1 - S'immerger

1

S'immerger jusqu’aux épaules

Entrer côté petit bassin

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur hésite, s’agrippe…
Il tente de conserver le haut du corps hors de l’eau (il se met sur la pointe des pieds, il sort les bras et les épaules de l’eau…)

Obstacles

La peur de la submerssion, le froid, le bruit… peuvent par exemple être responsables de ce comportement
Les problèmes d’équilibre liés aux effets de la Poussée d’Archimède
La suppression des appuis solides; plantaires notamment

Consignes

Descendre dans l’eau par les marches ou par l’échelle et marcher vers la grande profondeur, jusqu’à ce que les épaules soient sous l’eau

Variables

Moins difficile

Accompagner le nageur dans l'eau pour le rassurer

Plus difficile

Augmenter la profondeur
Augmenter la vitesse de déplacement

Critère de réussite

S'immerger jusqu’à ce que les épaules soient sous l’eau

Entrer côté grand bassin

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur hésite, s’agrippe…
Il tente de conserver le haut du corps hors de l’eau en appuyant sur le bord ou sur la ligne

Obstacles

La peur de la submerssion ou de la profondeur, le froid, le bruit…
Les problèmes d’équilibre liés aux effets de la Poussée d’Archimède
La suppression des appuis plantaires

Consignes

Descendre dans l’eau par l’échelle côté grand bassin, jusqu’à ce que les épaules soient sous l’eau

Variables

Moins difficile

Utiliser du matériel de flottaison (ceinture, brassards)

Plus difficile

Augmenter la profondeur
Avancer en se tractant avec les bras
Mettre le visage dans l'eau

Critère de réussite

Mettre et conserver les épaules sous eau

2

Immerger la tête

Mettre le visage dans l'eau

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur respire par le nez
Il conserve la tête verticale et immerge difficilement les « orifices » (bouche, nez, yeux, oreilles)
Il ferme les yeux dans l’eau puis les essuie quand ils émergent
Il se « gratte » l’oreille
Il « tousse » (car il a "respiré" de l’eau)
Il remonte précipitamment

Obstacles

Le contact de l’eau sur le visage
L'intrusion d’eau dans les orifices naturels occasionnant une perte momentanée de repères
Le "manque d'air"

Consignes

Inspirer par la bouche
Bloquer sa respiration
Mettre le visage dans l'eau et retenir son souffle quelques secondes
Sortir le visage de l'eau et reprendre l’air par la bouche

Variables

Moins difficile

Faire l'exercice avec le visage hors de l'eau

Plus difficile

Enchainer plusieurs apnées
Augmenter la durée de l’apnée (10 à 15 secondes maxi)
Mettre toute la tête dans l’eau
Ouvrir les yeux, la bouche (mais sans souffler)
Attraper 1 ou plusieurs objet(s) en petite profondeur (eau au niveau des hanches du nageur)

Critère de réussite

Tenir 5 secondes
Immerger tous les orifices (oreilles, yeux, nez et bouche)
Ne pas se pincer le nez
Ouvrir les yeux

3

Flotter

Lâcher le bord et rester immobile

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur s'agrippe au bord
Il bascule la tête en arrière pour éviter d'avoir le visage dans l'eau
Il ferme les yeux si son visage s'immerge

Obstacles

La suppression des appuis solides
La peur de la submersion

Consignes

Avec matériel (ceinture, brassards ou frites)

Lâcher le bord et se laisser flotter en position verticale quelques secondes; ne pas chercher à sortir le buste de l'eau
Rattraper le bord sans se précipiter

Sans matériel

Prendre une grande inspiration puis bloquer sa respiration
Lâcher le bord et se laisser flotter en position verticale quelques secondes
Rattraper le bord et se remettre à respirer

SECURITE

Conserver les yeux ouverts et rester à proximité du bord pour pouvoir le rattraper facilement

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture, des brassards ou des frites
Accompager le nageur dans l'eau pour le rassurer

Plus difficile

Augmenter la profondeur
Sans matériel de flottaison

Critère de réussite

Tenir 10s sans toucher ni le fond ni le mur

4

Immerger tout le corps

Descendre à l'aide d'appuis solides

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur s'oppsose à l'enfoncement (en écartant les bras et/ou les jambes)
Il a du mal à s’enfoncer dans l’eau (souvent par manque de gainage ou parcequ'il ne descend pas ses mains le long de la perche)
Il remonte précipitamment

Obstacles

La poussée d’Archimède
La pression hydrostatique
La perte de repères
La peur de la profondeur
Le "manque d'air"

Consignes

Inspirer par la bouche puis bloquer la respiration
Appuyer vers le bas avec les bras pour s'immerger complètement
Tirer sur les bras pour remonter

Variables

Moins difficile

Utiliser des lunettes
S'arrêter dès que la tête est entièrement immergée

Plus difficile

Augmenter la profondeur (attention aux oreilles, 2m maxi!)
Réaliser l'exercice avec les yeux ouverts
Se laisser remonter passivement

Critère de réussite

S’immerger complètement pendant 5s, sans souffler

Descendre en phoque

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur s'oppose à l’enfoncement (en écartant les bras et/ou les jambes)
Il a du mal à s’enfoncer dans l’eau (souvent par manque "d'élan")
Il remonte précipitamment

Obstacles

La poussée d’Archimède
La pression hydrostatique
L'hydrodynamisme
La perte de repères
La peur de la profondeur
Le "manque d'air"

Consignes

Sortir le buste de l’eau en appuyant sur le fond ou sur le bord
Se laisser « tomber » avec les bras le long du corps et le corps tendu pour s’accroupir sous l’eau
Pousser sur le fond pour remonter

Variables

Moins difficile

Utiliser des lunettes
Stopper le descente dès que la tête est entièrement immergée

Plus difficile

Augmenter la profondeur (2m maxi)
Réaliser l'exercice yeux ouverts
Se laisser remonter passivement, sans pousser sur le fond
Ramasser des objets au fond

Critère de réussite

S’immerger complètement sans souffler

5

S'immerger du bord

Sauter perche en main

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur se rapproche de la surface pour diminuer la hauteur de chute et se laisse tomber dans l'eau sans impulsion
Il écarte les bras et/ou les jambes pour ne pas s’enfoncer
Il regarde l’eau
ll se bouche le nez
Il cherche à attraper un élément solide (ligne d'eau, bord…) et à remonter le plus vite possible
Il fait beaucoup d’éclaboussures

Obstacles

La peur du vide, de la submersion...
La sensation de chute (augmente avec la hauteur)
L'intrusion brutale de l’eau dans les orifices naturels (bouche, nez, yeux, oreilles) et la perte de repères qui s'en suit

Consignes

Tenir la perche à 2 mains
Inspirer par la bouche puis bloquer sa respiration
Faire un pas en avant ou sauter
Garder les jambes serrées, le corps tendu et le regard à l’horizontal
Remonter à l’aide de la perche

Variables

Moins difficile

Utiliser des lunettes
Diminuer la hauteur de départ et la profondeur
Pour les départs en position assise: se placer dans l'eau, sur le côté, afin de "réceptionner" le sauteur (lui donner la/les main(s) au lieu d'utiliser la perche)

Plus difficile

Augmenter la profondeur (2m maxi)
Augmenter la durée de l’immersion

Critère de réussite

Ne pas lâcher la perche pour attraper le bord
Garder les jambes serrées
Ne pas se laisser tomber en avant (rester en position verticale)

Sauter et attraper la perche

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur essaie d'attraper la perche en tendant les bras (c'est à dire avant de sauter!)
Il écarte les jambes pour ne pas s’enfoncer
Il regarde l’eau
Il cherche à remonter le plus vite possible
Il fait beaucoup d’éclaboussures

Obstacles

La peur
La sensation de chute (perte momentanée des appuis solides)
La submersion (perte repères, respiration…)
L'intrusion brutale de l’eau dans les orifices naturels (bouche, nez, yeux, oreilles)

Consignes

Inspirer par la bouche puis bloquer sa respiration
Faire un pas en avant ou sauter
Attraper la perche à 2 mains
Garder les jambes serrées, le corps tendu et le regard à l’horizontal
Remonter à l’aide de la perche

Variables

Moins difficile

Utiliser des lunettes
Rapprocher la perche (attention, l'élève ne doit pas pouvoir attraper la perche en tendant simplement les bras)

Plus difficile

Augmenter la hauteur et/ou éloigner la perche
Remonter sans la perche, en poussant sur le fond
Se laisser remonter passivement en se laissant porter par l’eau

Critère de réussite

Attrapper la perche après l'impulsion
S'immerger complètement

Sauter sans la perche

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur ne prend pas ou peu d'impulsion
Il écarte un peu les bras et/ou les jambes pour ne pas trop s’enfoncer
Il regarde l’eau
Il cherche à remonter rapidement
Il fait beaucoup d’éclaboussures

Obstacles

La peur
La sensation de chute (augmente avec la hauteur)
La submersion (perte repères, respiration…)
L'intrusion brutale d’eau dans les orifices naturels (bouche, nez, yeux, oreilles)

Consignes

Inspirer par la bouche puis bloquer sa respiration
Faire un pas en avant ou sauter
Entrer dans l’eau jambes serrées, corps tendu, regard à l’horizontal, avec les bras collés le long du corps ou pointés en "flèche"

Variables

Moins difficile

Utiliser des lunettes
Utiliser du matériel de flottaison (frite, ceinture, brassards)
Tendre une perche au nageur quand il remonte pour le ramener au bord

Plus difficile

Remonter sans la perche, en poussant sur le fond
Se laisser remonter passivement en se laissant porter par l’eau
Sauter avec une impulsion vers le haut
Sauter en "chandelle" (en position "flèche")

Critère de réussite

S'accroupir au fond (2m), sans souffler

2 - Basculer

5

Faire la « Planche »

S'allonger sur le ventre

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur relève la tête
Il conserve le buste redressé avec au moins un pied au sol
Il étend les bras pour parer la chute et appuie vers le bas avec les mains pour se redresser

Obstacles

Réflexes « anti-chute » liés notamment à la bascule de la tête et à la suppression des appuis plantaires
Densité des jambes

Consignes

Mettre le visage dans l’eau (regard vertical, vers le fond) en bloquant sa respiration
S'allonger avec les bras et les jambes à la surface de l’eau, en évitant d'appuyer vers le bas avec les mains, de « casser » le bassin ou de plier les jambes
Se remettre debout en regroupant les jambes et redressant la tête

Variables

Moins difficile

Donner un appui pour les mains (bord, planche, flotteur...)
Utiliser une ceinture si les jambes coulent
Utiliser des lunettes

Plus difficile

Faire varier la position des bras et des jambes

Différent

Avec une frite sous les bras: sortir la tête de l'eau tout en conservant les bras en "flèche"

► Il est important de maitriser cet exercice pour pouvoir apprendre les bras de Brasse (cf. Problème 4)

Critère de réussite

Maintenir la position 5s (utiliser une ceinture si les jambes ont tendance à couler)

S'allonger sur le dos

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur relève la tête
Il conserve le buste redressé, avec parfois 1 ou les 2 pied(s) au sol
Il écarte les bras vers l'arrière pour parer la chute et appuie vers le bas avec les mains pour se redresser

Obstacles

Réflexes « anti-chute » liés notamment à la bascule de la tête et à la suppression des appuis plantaires
Densité des jambes
Immersion du visage avec notamment l'intrusion d'eau dans le nez qui en résulte

Consignes

S’asseoir pour immerger les épaules
Basculer en arrière en mettant les oreilles dans l’eau (regard vertical, vers le plafond) ainsi que le nombril et les jambes à la surface
Maintenir la position en évitant de relever la tête, de « casser » le bassin ou de plier les jambes
Se remettre debout en regroupant les jambes et en redressant la tête; en cas de difficulté, appuyer avec les bras sur le côté et vers l'arrière pour faciliter le redressement

Variables

Moins difficile

Donner un appui pour les mains (planche, frite, flotteur...)
Utiliser une ceinture si les jambes coulent

Plus difficile

Varier les positions des bras et des jambes

Critère de réussite

Maintenir la position 5s (utiliser une ceinture si les jambes ont tendance à couler)

6

Changer de position

Passer de la position ventrale à la position dorsale

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur ne parvient pas à se redresser
Il cherche à prendre appui au fond ou sur le bord

Obstacles

Perte de repères
Réflexes de redressement du "terrien" en position dorsale (le nageur bascule la tête en arrière pour se redresser au lieu de la pencher vers l'avant)
Trop faible densité des jambes
Absence de simultanéité entre la flexion de la tête, le regroupement des jambes et l'appui des bras

Consignes

S’allonger sur le ventre et tenir quelques secondes
Regrouper les jambes et de redresser la tête
Basculer sur le dos et tenir quelques secondes
Regrouper les jambes et redresser la tête
Sans planche(s): appuyer simultanément avec les bras sur le côté pour faciliter le redressement

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture si les jambes coulent

Critère de réussite

Maintenir chaque position 5s avant de basculer

7

Faire un « Plongeon »

Plonger du bord

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur saute (les pieds entrent dans l’eau avant la tête) ou fait un « plat »
Il se "recroqueville" lorsqu'il est en l'air
Il se met à nager précocement (mouvements des jambes et/ou des bras)

Obstacles

Réflexes « anti-chute » liés notamment à la perte des informations visuelles directes (frontales)
Gainage (réflexe de "regroupement" lié à la chute)
Contrôle de la quantité de bascule (plus je pars de haut, plus je rentre loin)

Consignes

Se placer au bord du bassin et mettre le haut du corps en « flèche »
Se pencher en avant en fléchissant les hanches pour basculer
Dès que le buste est incliné vers le bas, se laisser tomber en conservant la position en « flèche », sans chercher à pousser avec les jambes
Entrer dans l’eau par les mains, corsp tendu, à environ 1m du bord pour un départ à genoux, puis un peu plus loin à chaque fois que la hauteur du plongeon augmente
Relever les bras vers la surface pour remonter dès que la tête est immergée
Conserver la tête sous les bras pendant tout l'exercice

► Augmenter progressivement la hauteur de départ en éloignant au fur et à mesure le point d'entrée dans l'eau

SECURITE

Pas de nageur dans la zone de plongeon
Profondeur minimum requise:

► [Supérieure ou égale à la moitié de la taille du nageur] pour un départ à genoux ou assis quand l'eau arrive au niveau des plages de la piscine (si, comme dans la vidéo, le bord de la piscine est surélevé, il faut augmenter la profondeur)

► [Environ égale à la taille du nageur] pour un départ debout

Position à genoux: se placer sur une planche avec les genoux au bord; ne pas chercher à pousser sur les jambes quand le corps plonge
Position debout: accrocher les orteils au bord ou au plot pour éviter de glisser
Avant d'entrer dans l’eau: se pencher en avant, en fléchissant les hanches et en enroulant le dos pour éviter de faire un "plat" (éviter de se laisser tomber avec le corps tendu)
Entrer dans l'eau: entrer, ni top loin (risque de "plat"), ni trop près (risque de "piquer" vers le fond)
Une fois dans l’eau: relever les bras pour éviter de toucher le fond

Variables

Moins difficile

Plonger dans une piscine où l'eau arrive au niveau des plages
Glisser sur un toboggan

Demander l’aide de quelqu’un
Partir assis: si l'eau n'arrive pas au niveau des plages de la piscine et que le départ "à genoux" vous impressionne, vous pouvez partir assis. Par contre, vous serez alors obligé de pousser avec les jambes, ce qui relève plutôt du Problème 3 (cf. "Pousser au plongeon")

Plus difficile

Passer sous une ligne d’eau
Prolonger la glisse par des battements

Différent

Partir avec les pieds joints / les pieds décalés

Critère de réussite

Parcourir une distance égale ou supérieure à 3 fois sa taille pour un départ à genoux
Parcourir une distance égale ou supérieure à 4 fois sa taille pour un départ debout

Plonger en canard

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

D'un point vue de la bascule:

Dans un premier temps, le nageur ne parvient pas à descendre; il reste à plat (pas de bascule!)
Dans un second temps, il descend mais de manière oblique (pas assez de bascule!)
Enfin, il a tendance à dépasser la verticale avec les jambes (trop de bascule!)

Le nageur respire avant d'enrouler la tête

Obstacles

Réflexes « anti-chute » liés notamment à la perte des informations visuelles directes (frontales)
Couple de redressement
Poussée d'Archimède
"Manque d'air"
Contrôle de la quantité de bascule

Consignes

Mettre un repère au fond (facultatif)
Glisser sur le ventre jusqu’à ce que les yeux soient à la verticale du repère
Pointer avec les bras vers le fond puis enrouler la tête et le dos en conservant les jambes tendues à la surface; il est possible de faire un dauphin pour faciliter cette bascule
Quand le buste approche de la verticale, redresser la tête pour voir le repère
Etendre les bras vers le fond et, le cas échéant (exercices 1 et 2), poser les mains de part et d'autre du repère
Sortir les jambes de l’eau (en même temps ou l'une après l'autre) pour les étendre à la verticale en continuant à fixer le repère avec les yeux
Si besoin, enlever les mains du fond (exercices 1 et 2)
Se redresser pour glisser puis remonter
Bloquer la respiration et conserver le visage immergé pendant tout l'exercice

► En posant les mains: prévoir une profondeur un peu supérieure à la moitié de la taille du nageur

► Sans poser les mains: prévoir une profondeur un peu supérieure à la taille du nageur

SECURITE

Equilibrer ses oreilles en cas de besoin (juste avant que vos oreilles ne deviennent douloureuses!) en utilisant la manoeuvre de Valsalva* par exemple

(*) la manoeuvre de Valsalva consiste à se pincer hermétiquement le nez et à tenter de souffller par le nez ("se moucher")

Variables

Moins difficile

S'aider du bord (ou d'un tapis) pour sortir les jambes de l'eau

Plus difficile

Nager en Crawl avant d'enchainer un plongeon canard
Augmenter la profondeur (attention aux oreilles!)
Supprimer le repère
Prolonger la phase subaquatique par de la Brasse sous-marine

Différent

Sortir les jambes de l'eau pour les placer à la verticale:

► en même temps

► l'une après l'autre

Position des bras avant la bascule:

► avec les bras le long du corps; dans ce cas, il faut les étendre vers le fond avant de basculer

► avec les bras en "flèche"; dans ce cas, il faut les abaisser vers le fond avant de basculer

Critère de réussite

En posant les mains: descendre verticalement et maintenir la position d'équilibre 3s
Sans poser les mains: atteindre une profondeur légèrement supérieure à sa taille

8

Faire une « Roulade »

Rouler dans l'eau (avec un masque ou un pince nez)

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur empêche ou interrompt la rotation en relevant la tête et/ou en dégroupant les jambes
Il enroule le haut du corps et regroupe les jambes en même temps (il ne tourne pas)
Il tourne sur le côté
Il respire avant d'enrouler la tête

Obstacles

Réflexes « anti-chute » liés notamment à la perte des informations visuelles directes (frontales)
Couple de redressement
Manque de vitesse horizontale et/ou de regroupement
"Manque d'air"
Contrôle de la quantité de bascule

Consignes

Mettre un masque (ou un pince nez) pour supprimer le problème respiratoire (inhalation d'eau lors du renversement)
Après avoir glissé, appuyer simultanément avec les bras jusqu’aux cuisses et enrouler la tête et le dos tout en conservant les jambes tendues; cet enroulement peut être facilité par un dauphin
Lorsque le buste passe par la verticale, regrouper vite les jambes et fléchir les coudes (mains aux oreilles) pour adopter une position « en boule »
Maintenir cette position jusqu’à ce que le corps ait fait un tour complet puis se dégrouper pour se remettre debout
Conserver le visage dans l'eau durant tout l'exercice

Variables

Moins difficile

Utiliser des mini-palmes (pour avoir plus de vitesse et être moins essoufflé)
Tourner autour d’une planche

Plus difficile

Enchainer des longueurs en faisant 2 "roulades" par 25m (la 1ère à 10m du bord et la 2ème à 20m par exemple)
Enchaîner 2 roulades consécutivement
Enlever le masque et souffler par le nez (se reporter au Problème 6: « Respirer »)
Effectuer un virage Culbute (se reporter au Problème 7: « Virer »)

Critère de réussite

Faire un tour complet dans l’axe

3 - Glisser

9

Faire une « Glissée »

Glisser sur le ventre en tirant à l'aide des bras

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur se déplace en position verticale, face au mur
Il fait des petits mouvements et avance doucement

Obstacles

Résistances à l’avancement
Densité des jambes
Qualité des appuis
Perte de repères

Consignes

Mettre le visage dans l'eau et le corps de profil puis tirer sur le bord avec les mains pour avancer
Faire de grands mouvements en regardant vers le fond, en conservant les épaules sous l’eau et le corps tendu pour glisser

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture si les jambes coulent
Utiliser des lunettes

Plus difficile

Augmenter la vitesse et/ou la distance
Faire des battements de jambes

Critère de réussite

Se déplacer avec le corps à l'horizontal
Parcourir 1m à chaque mouvement de bras

Glisser sur le ventre en poussant sur le fond

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur pousse avec la tête redressée
Il ne pousse pas complètement ou se laisse tomber en avant
Il a du mal à rester sur le ventre quand la vitesse décroit (roule)
Il se met à nager/gigoter précocement (mouvements des jambes et/ou des bras)

Obstacles

Position hydrodynamique (gainage)
Anticipation des resistances à l'avancement (s'aligner avant de pousser)
Repères terriens (vision frontale)
Densité des jambes
Poussée orientée (vers l'avant)
Croyance (pour avancer, il faut bouger!)

Consignes

Débuter debout avec de l’eau à la taille
Etendre les bras à la surface et immerger le visage et le buste, puis pousser vers l'avant avec les jambes
Conserver le corps tendu à la surface pour glisser; veiller à ne pas appuyer vers le fond avec les mains et à ne pas redresser la tête
Quand le corps s’arrête, se remettre debout, respirer et recommencer

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture si les jambes coulent
Utiliser des lunettes

Plus difficile

Faire des battements ou des dauphins pour prolonger la glissée; attendre pour cela que la vitesse diminue
Se donner de l'élan en faisant quelques pas

Critère de réussite

Parcourir une distance au moins égale à 2 fois sa taille

Glisser sur le ventre en poussant sur le mur, en petite profondeur

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur ne parvient à mettre qu'un pied au mur
Il pousse en position redressée
Il ne pousse pas complètement
Il se met à nager/gigoter précocement (mouvements des jambes et/ou des bras)

Obstacles

Poussée d'Archimède (il faut immerger le corps pour "flotter" et pouvoir poser les pieds au mur!)
Densité des jambes
Position hydrodynamique (gainage)
Anticipation des resistances à l'avancement (s'aligner avant de pousser)
Repères terriens (vision frontale)
Croyance (pour avancer, il faut bouger!)

Consignes

Débuter dos au mur, avec de l'eau à la taille et les pieds au fond
Se pencher vers l'avant avec les bras tendus pour immerger le visage et le buste
Placer rapidement les pieds sur le mur derrière les fesses (juste sous la surface)
Pousser fort puis conserver le corps tendu à la surface pour glisser; veiller à ne pas appuyer vers le fond avec les mains et à ne pas redresser la tête

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture si les jambes coulent
Utiliser des lunettes

Plus difficile

Faire des battements ou des dauphins pour prolonger la glissée; attendre pour cela que la vitesse diminue

Critère de réussite

Parcourir une distance égale à 2 ou 3 fois sa taille

Glisser sur le ventre en poussant sur le mur, en grande profondeur

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur pousse avant d'être aligné à l'horizontal
Il ne ramène pas les bras le long du corps ou il les ramène en dehors de l'eau (lorsqu'il veut se mettre en « flèche »)
Il se met à nager/gigoter précocement (mouvements des jambes et/ou des bras)

Obstacles

Position hydrodynamique
Anticipation et diminution des resistances à l'avancement (s'aligner avant de pousser en ramenant les bras le long du corps)
Repères terriens (vision frontale)
Croyance (pour avancer, il faut bouger!)

Consignes

Se placer dos au mur avec les mains dans la goulotte. Mettre les épaules sous l'eau et les pieds sur le mur (juste sous le niveau des fesses)
Immerger le visage; pour la position en « flèche* », amener rapidement les bras vers l'avant le long du corps (les mains passent juste sous le visage)
Lorsque le corps est aligné à la surface, pousser fort sur le mur
Conserver le corps tendu à la surface pour glisser

(*) Position en « flèche » = menton à la poitrine, regard vers le fond, bras étendus derrière la tête, mains superposées

position_fleche_glissee.png

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture si les jambes coulent
Utiliser des lunettes

Plus difficile

Faire des battements ou des dauphins pour prolonger la glissée; attendre pour cela que la vitesse diminue
Effectuer un virage à « la main » (se reporter au Problème 7: « Virer »)

Critère de réussite

Parcourir une distance égale à 2 ou 3 fois sa taille

Glisser sur le dos

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur se redresse après avoir poussé
Il ne pousse pas complètement
Il se met à nager précocement
Il a de l'eau dans le nez
Avec les bras en "flèche": le nageur pousse avant d'avoir placé les bras ou il place les bras en les faisant passer au dessus de l'eau (ce qui provoque une immersion du visage et l'intrusion d'eau dans le nez!)

Obstacles

Repères terriens (vision frontale)
Densité des jambes
Anticipation et diminution des resistances à l'avancement (s'aligner avant de pousser!)
Poussée efficace
Intrusion d'eau dans le nez

Consignes

Partir mains accrochées au bord et les pieds contre le mur
Lâcher le bord et basculer sur le dos pour s'allonger à la surface; pour la position en « flèche* », étendre les bras au delà de la tête en les faisant passer le long du corps et sans les sortir de l'eau
Pousser fort sur le mur avec les jambes
Conserver le corps tendu à la surface pour glisser

(*) Position en « flèche » = menton à la poitrine, regard vers le plafond, bras étendus derrière la tête, mains superposées

position_fleche_gd.png

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture si les jambes coulent
Utiliser un masque ou un pince nez pour éviter l'intrusion d'eau dans le nez

Plus difficile

Onduler ou battre des jambes pour prolonger la glissée; attendre pour cela que la vitesse diminue

Critère de réussite

Conserver les oreilles dans l’eau et le regard à la verticale pendant la glisse
Parcourir une distance au moins égale à 2 fois sa taille

10

Faire une « Coulée »

Couler sur le ventre en poussant sur le mur

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur s'aligne ou se redresse après avoir poussé
Il reste à la surface ou va trop profond
Il se met à nager précocement
Il n'amène pas les bras le long du corps ou il les sort de l'eau lorsqu'il veut se mettre en position « flèche »

Obstacles

Mobilisation de la tête et des bras
Faible densité corporelle
Position hydrodynamique
Anticipation et diminution des resistances à l'avancement (s'aligner avant de pousser en ramenant les bras le long du corps)
Prise d'information pour conduire sa trajectoire (repères indirects)

Consignes

Se placer dos au mur

► En petite profondeur: se pencher vers l'avant avec les bras tendus jusqu'à ce que le haut du corps soit immergé et légèrement incliné en « flèche*» (vers le bas et l’avant). Puis, placer rapidement les pieds sur le mur derrière les fesses (juste sous la surface)

► En grande profondeur: sortir le buste de l’eau afin de pouvoir s’immerger totalement (cf. "Phoque" - Problème 1) et basculer jusqu'à ce que le haut du corps soit en « flèche*» horizontale (coulée courte) ou légèrement inclinée vers le bas et l’avant (coulée longue)

Pousser fort sur le mur et glisser corps tendu
Relever les bras vers la surface pour remonter en conservant la position "flèche"

► Tester différentes inclinaisons du corps lors de la poussée et différents moments pour relever les bras

(*) Position en « flèche » = menton à la poitrine, regard vers le fond, bras étendus derrière la tête, mains superposées

position_fleche_-_copie.png

Variables

Moins difficile

Partir en petite profondeur et raccoucir la coulée
Utiliser des lunettes

Plus difficile

Faire des battements ou des dauphins pour prolonger la coulée; attendre pour cela que la vitesse diminue
Effectuer un « virage à la main » (se reporter au Problème 7: « Virer »)

Critère de réussite

Parcourir une distance supérieure à 3 ou 4 fois sa taille

Couler sur le dos

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur reste à la surface
Il va trop profond
Il se met à nager précocement
Il pousse avant d'avoir placé les bras en "flèche"
ll ne amène pas les bras le long du corps ou il les sort de l'eau lorsqu'il veut se mettre en position « flèche »

Obstacles

Poussée efficace
Respiration (intrusion d'eau dans le nez)
Position hydrodynamique
Anticipation et diminution des resistances à l'avancement (s'aligner avant de pousser en amenant les bras le long du corps)
Prise d'information pour conduire sa trajectoire (repères indirects)
Faible densité corporelle

Consignes

Mettre un masque (ou un pince nez) pour supprimer le problème respiratoire
Se placer face au mur

► En petite profondeur: basculer sur le dos et amener les bras en « flèche*» jusqu'à ce que le haut du corps soit immergé à l'horizontal

► En grande profondeur: sortir le buste de l’eau pour s’immerger totalement. Basculer sur le dos et amener les bras en « flèche*» jusqu'à ce que le haut du corps soit horizontal (coulée courte) ou incliné vers le bas et l’avant (coulée longue)

Pousser fort sur le mur et glisser corps tendu
Relever les bras vers la surface pour remonter

► Tester différentes inclinaisons du corps lors de la poussée et différents moments pour relever les bras

(*) Position en « flèche » = menton à la poitrine, regard vers le plafond, bras étendus derrière la tête, mains superposées

position_fleche_cd.png

Variables

Moins difficile

Partir en petite profondeur et raccoucir la coulée

Plus difficile

Faire des battements ou des dauphins pour prolonger la coulée
Effectuer un « virage à la main » (se reporter au Problème 7: « Virer »)
Enlever le masque (se reporter au Problème 6: « Respirer »)

Critère de réussite

Parcourir une distance égale ou supérieure à 3 fois sa taille

11

Plonger en « Flèche »

Pousser au plongeon

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur se laisse tomber sans pousser sur ses jambes
Il pousse mais de manière incomplète (les jambes sont fléchies quand elles quittent le bord)
Il entre dans l'eau trop près ou trop loin du bord; sa trajectoire est alors trop profonde ou au contraire trop proche de la surface

Obstacles

Peur de l'impact de l'eau
Manque de gainage
Difficulté à contrôler la quantité de bascule (plus je pars de haut, plus je rentre loin)

Consignes

Se placer au bord du bassin avec les jambes fléchies et le haut du corps à l'horizontale en position « flèche* »
Basculer vers l'avant pour "piquer" vers l'eau avec les bras
Pousser sur les jambes au "bon" moment:

► ni trop tôt, pour éviter le plongeon "à plat"

► ni trop tard, pour éviter le plongeon "vertical"

Entrer dans l’eau par les mains, corps en "flèche"
Relever les bras vers la surface pour remonter
Conserver la tête sous les bras pendant tout l'exercice

(*) Position en « flèche » = menton à la poitrine, regard vers le bas et l'arrière, bras étendus derrière la tête, mains superposées

position_fleche_plongeon.png

► Augmenter progressivement la hauteur de départ en éloignant au fur et à mesure le point d'entrée dans l'eau

SECURITE

Pas de nageur dans la zone de plongeon
Accrocher le bord avec les orteils pour éviter de glisser
Utiliser des petites lunettes et les positionner correctement (cf. Matériel)
Profondeur minimum requise: environ égale à la taille du nageur
Entrer dans l'eau: éviter d'entrer trop loin (risque de "plat") ou trop près (risque de "piquer" vers le fond)
Une fois dans l’eau: relever les bras pour éviter de toucher le fond

Variables

Moins difficile

Plonger dans une piscine où l'eau arrive au niveau des plages
Partir assis (lorsque l'eau n'arrive pas au niveau des plages de la piscine)

Plus difficile

Partir du plot
Prolonger la coulée par des battements ou des ondulations
Respecter les commandements du départ

Différent

Partir avec les pieds joints ou les pieds décalés

Critère de réussite

Parcourir une distance égale ou supérieure à 5 fois sa taille

4 - Appuyer

12

Battre des jambes

Appuyer avec les jambes en Crawl

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur pédale (flexion importante de la hanche et du genou)
Il ne mobilise pas les hanches (le battement part du genou)
Ses jambes sont raides
Ses pieds se positionnent en flexion
Il ne sort pas les pieds de l'eau
Il a les jambes écartés (et appuie vers l'extérieur)

Obstacles

Réflexes de marche
Mobilisation (alternée et opposée) des hanches dans le plan sagital
Souplesse articulaire des chevilles
Création d’appuis liquides

Consignes

« Taper » alternativement sur l'eau avec les pieds en veillant à avoir:

► les jambes tendues (mais pas raides)

► les pieds allongés (en flexion plantaire) et légèrement tournés vers l’intérieur (les gros orteils ont tendance à se superposer)

► l'intérieur des cuisses qui se "frotte"

Remonter la jambe tendue jusqu'à ce que le pied coupe la surface
Le mouvement se fait avec une petite amplitude et une grande fréquence; cela doit se traduire par la présence d'éclaboussures
Conserver les épaules sous l'eau et les mains en surface (ne pas appuyer vers le fond avec les mains)

Variables

Moins difficile

Battre des jambes sur le ventre à sec

Conserver la tête hors de l'eau
Utiliser une ceinture si les jambes coulent
Utiliser des mini-palmes

Plus difficile

Respirer

Mettre la tête dans l’eau en apnée et se remettre debout pour respirer avant de repartir
Mettre la tête dans l’eau en apnée (3 à 4s) puis inspirer et expirer hors de l’eau en restant allongé
Souffler dans l’eau et respirer de face (se reporter au Problème 6: « Respirer »)

Différent

Débuter chaque longueur par une "Glissée ventrale" avant de battre des jambes

Critère de réussite

Faire des éclaboussures avec les pieds
Parcourir 15m sans arrêt prolongé

Appuyer avec les jambes en Dos

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur pédale (flexion importante de la hanche et du genou)
Il ne mobilise pas les hanches (le battement part du genou)
Ses jambes sont raides
Ses pieds se placent en flexion
Il ne sort pas les pieds de l'eau
Il a les jambes écartés (et appuie vers l'extérieur)

Obstacles

Réflexes de marche
Mobilisation (alternée et opposée) des hanches dans le plan sagital
Souplesse articulaire des chevilles
Création d’appuis liquides
Prise de repères pour nager droit !

Consignes

« Taper » alternativement sur l'eau avec les pieds, en veillant à avoir:

► les jambes tendues (mais pas raides!)

► les pieds allongés (en flexion plantaire) et légèrement tournés vers l’intérieur (les gros orteils ont tendance à se superposer)

► l'intérieur des cuisses qui se "frotte"

Remonter la jambe tendue jusqu'à ce que le pied coupe la surface
Le mouvement se fait avec une petite amplitude et une grande fréquence; cela doit se traduire par la présence d'éclaboussures
Conserver le nombril et les bras à fleur d'eau ainsi que le regard à la verticale

► Penser à suivre les lignes qui sont au plafond pour se diriger

► Pour éviter d'avoir le visage immergé (eau dans le nez!) veiller tout à la fois à faire des éclaboussures avec les pieds et à ne pas sortir les bras de l'eau. Si cela n'est pas suffisant, utiliser une ceinture

Variables

Moins difficile

Battre des jambes sur le dos, à sec

Inspirer et souffler par la bouche
Utiliser une ceinture si les jambes coulent
Utiliser des mini-palmes

Plus difficile

Inspirer par la bouche et souffler par le nez (se reporter au Problème 6: "Respirer")

Différent

Débuter chaque longueur par une "Glissée dorsale" avant de battre des jambes

Critère de réussite

Faire des éclaboussures avec les pieds
Parcourir 15m sans arrêt prolongé

Appuyer avec les jambes en Papillon

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur bat alternativement des jambes (= battements de Crawl)
Il regroupe les jambes sans fouetter vers le fond avec les pieds (flexion importante de la hanche et du genou)
Il a les pieds en flexion dorsale
Ses jambes sont raides
Il ne mobilise pas les hanches (le battement part du genou, les fesses ne sortent pas de l’eau)
Il appuie sur l’eau avec l’intérieur des jambes (comme pour le ciseau de Brasse)

Obstacles

Réflexes de marche
"Attraction" vers le battement alterné (Crawl)
Mobilisation (simultanée) des hanches dans le plan sagital
Souplesse articulaire des chevilles
Création d’appuis liquides

Consignes

Fléchir les hanches et les genoux puis « fouetter » simultanément avec les jambes vers le bas en veillant à avoir les pieds allongés (en flexion plantaire) et tournés vers l’intérieur (les gros orteils ont tendance à se superposer)
Accompagner chaque dauphin d'une montée des fesses
Remonter les jambes tendues et serrées jusqu’à la surface

Variables

Moins difficile

Conserver la tête hors de l'eau
Utiliser une ceinture si les jambes coulent
Utiliser des mini-palmes
Faire des dauphins sur le ventre, à sec

Plus difficile

Respirer

Mettre la tête dans l’eau en apnée et se remettre debout pour respirer avant de repartir
Mettre la tête dans l’eau en apnée (sur 2 ou 3 dauphins) puis inspirer et expirer hors de l’eau en restant allongé
Souffler dans l’eau et respirer de face (se reporter au Problème 6: « Respirer »)

Différent

Débuter chaque longueur par une "Glissée ventrale" avant de faire des dauphins

Critère de réussite

Affleurer la surface de l'eau avec les fesses à chaque dauphin
Parcourir 15m sans arrêt prolongé

13

Pousser avec les jambes

Appuyer avec les jambes en Brasse

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le ciseau de Brasse étant un mouvement complexe (car très éloigné de la motricité usuelle du marcheur), il existe de nombreux « défauts » en jambes de Brasse; voici les principaux d'entre eux:

Le nageur replie les jambes puis pousse, avec le(s) pied(s) en extension
Il replie les jambes avec les pieds en « éversion » (flexion + rotation externe) puis pousse avec le(s) pied(s) en extension
Il n’écarte pas les jambes et/ou ne tourne pas les pieds vers l’extérieur lors de la poussée
Il ramène les genoux sous le ventre
Il écarte beaucoup les genoux et colle les talons
Il replie une jambe dans le plan horizontal, l'autre (la bonne!) étant repliée dans le plan frontal
Il fait le mouvement à l’envers (il commencce par écarter la jambes...)
Son rythme est uniforme (pas d’accélération, pas d’arrêt)
Son mouvement est alterné (décalage temporel entre les jambes)

Obstacles

Réflexes de marche
"Attraction" vers le battement (pied en extension)
Mobilisation segmentaire des jambes dans le plan frontal (rotation externe des hanches, des genoux et des chevilles)
Souplesse articulaire des chevilles et des genoux
Création d’appuis liquides

Consignes

"Replier" doucement les jambes en écartant les genoux et en fléchissant les chevilles
Tourner les pieds pour ouvrir les jambes vers l’extérieur* puis pousser en maintenant la position des chevilles; accélérer cette phase dès que le mouvement est maitrisé
Resserrer les jambes dès qu’elles sont étendues en allongeant progressivement les pieds
Marquer un temps d’arrêt dans cette position pour glisser

(*) Cette position en flexion et en rotation externe des chevilles est dite en "éversion". Elle permet d'utiliser la face interne de la jambe pour appuyer

br_eversion.png

Variables

Moins difficile

Faire des ciseaux à sec; sur le dos, sur le ventre ou debout

Conserver la tête hors de l'eau
Augmenter le nombre de flotteurs sur la ceinture
Faire le mouvement au ralenti

Exercices correctifs

« Pied(s) récalcitrant(s) » : si le(s) pied(s) n'est (sont) pas en « éversion » (flexion + rotation externe) ou s’il(s) se redresse(nt) en poussant

► utiliser un mur ou faire appel à quelqu’un pour guider les mouvements

« Jambe récalcitrante » : si une jambe se replie dans le plan horizontal
« Genoux écartés » : si les genoux sont très écartés et les talons collés
« Mouvement décalé » : si les jambes n’agissent pas simultanément

► faire des « mini-ciseaux » avec un pull buoy entre les cuisses

« Genoux sous le ventre » : si les hanches se replient trop

► Nager sur un tapis

Plus difficile

Diminuer les nombre de flotteurs sur la ceinture
Accélérer le mouvement
Respirer

Mettre la tête dans l’eau en apnée et se remettre debout pour respirer avant de repartir
Mettre la tête dans l’eau en apnée (sur 2 ou 3 ciseaux) puis inspirer et expirer hors de l’eau en restant allongé
Souffler dans l’eau et respirer de face (se reporter au Problème 6: « Respirer »)

Différent

Varier les positions

► Nager sur le dos ou debout

Critère de réussite

Conserver les pieds sous l'eau en permanence
Parcourir 15m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

Appuyer avec les jambes en Rétropédalage > rattrapé

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur pédale
Il pousse vers l’extérieur avec le dessus du pied (battement sur le côté)
Il replie les jambes dans le plan horizontal et pousse avec la plante des pieds (en général avec le pied à l’intérieur et le genou à l’extérieur)
Le rythme est uniforme (pas d’accélération, pas d’arrêt)

Obstacles

Réflexes de marche
"Attraction" vers le battement de dos (pied en extension)
Mobilisation segmentaire dans le plan frontal (rotation externe de la hanche, du genou et de la cheville)
Souplesse articulaire des chevilles et des genoux
Création d’appuis liquides

Consignes

"Replier" doucement une jambe (l’autre reste étendue) en fléchissant la cheville
Tourner le pied pour ouvrir la jambe vers l’extérieur* puis pousser en maintenant la position de la cheville; accélérer cette phase dès que le mouvement est maitrisé
Dès qu’elle est étendue, ramener la jambe contre l’autre en allongeant progressivement le pied
Marquer un temps d’arrêt dans cette position pour glisser

(*) Cette position en flexion et en rotation externe de la cheville est dite en "éversion". Elle permet d'utiliser la face interne de la jambe pour appuyer

retro_eversion.png

Variables

Moins difficile

Rétropédaler à sec, assis ou debout

Augmenter le nombre de flotteurs sur la ceinture
Faire le mouvement au ralenti

Exercices correctifs

La plupart des « défauts techniques » proviennent d’un mouvement de « ciseau de Brasse » mal maîtrisé. En cas de difficulté:

► revenir à l'apprentissage du ciseau (assis sur un tapis par exemple)

Plus difficile

Diminuer le nombre de flotteurs sur la ceinture
Accélérer le mouvement

Différent

Varir les positions

► Nager sur le ventre ou debout

Critère de réussite

Conserver les pieds sous l'eau en permanence
Parcourir 15m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

14

Avancer avec les bras

Appuyer avec les bras en Brasse

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur ne tourne pas les mains vers l'extérieur avant d’écarter les bras (il pousse avec la face dorsale des mains)
Il écarte les doigts ou au contraire les recroqueville (mains en "cuillère")
Il écarte les bras tendus en surface en dépassant la ligne des épaules avec les mains (il ne peut pas serrer les coudes devant la poitrine)
Il ne marque pas d’arrêt à la fin du retour des bras vers l’avant
Il marque un temps d’arrêt à la fin de l’appui des bras (càd avant de les ramener vers l'avant)

Obstacles

Mobilisation segmentaire des bras dans le plan horizontal
"Attraction" vers la position anatomique de référence
Création d’appuis liquides

Consignes

Débuter avec les bras en « flèche »
Tourner les paumes vers l’extérieur puis appuyer en écartant les bras; accélérer cette phase dès que le mouvement est maitrisé
Un peu avant que les bras ne soient perpendiculaires au corps, tourner les mains vers l’intérieur et les regrouper sous le menton tout en serrant les coudes devant poitrine
Etendre les bras vers l’avant (mains superposées) et marquer un temps d’arrêt en "flèche" (1 ou 2s) avant d’appuyer de nouveau

► En position allongée, il est préférable de faire des battements pour éviter que les jambes ne coulent (possibilté d'utiliser des mini-palmes)

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec

Si les bras ne s'arrêtent pas en "flèche" (ils appuient vers le fond directement)

► S'exercer à battre des jambes sans bouger les bras (tête hors de l'eau + position "flèche") avec une frite sous les aisselles

Conserver la tête hors de l'eau
Tenir un flotteur dans les mains ou un flotteur dans chaque main
Utiliser une ceinture

Plus difficile

Souffler dans l’eau et respirer de face (se reporter au Problème 6: « Respirer »)

Critère de réussite

Parcourir 25m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

Appuyer avec les bras en Brasse sous-marine

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur n'appuie pas jusqu’aux cuisses
Il ne glisse pas à la fin de l’appui des bras
Il ne marque pas d’arrêt à la fin du retour des bras vers l’avant
Il appuie vers le fond
Il fléchit les hanches pendant l’appui des bras

Obstacles

Mobilisation segmentaire dans le plan horizontal
"Attraction" vers le mouvement de Brasse
Création d’appuis liquides

Consignes

Débuter avec les bras en « flèche » et le visage dans l’eau en blocage inspiratoire
Tourner les paumes de main vers l’extérieur puis appuyer en écartant les bras latéralement jusqu’à ce que les paumes de main touchent les cuisses; conserver les bras tendus et accélérer cette phase dès que le mouvement est maitrisé
Après avoir glissé, ramener les bras vers l’avant sous l'eau, en faisant passer les mains au ras du corps
Marquer un temps d’arrêt (1 ou 2s) avec le corps en « flèche » avant d’appuyer de nouveau

► En position allongée, il est préférable de faire des battements pour éviter que les jambes ne coulent (possibilté d'utiliser des mini-palmes)

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec

Mettre la tête dans l’eau en apnée et se remettre debout pour respirer avant de repartir
Utiliser une ceinture

Plus difficile

Mettre la tête dans l’eau en apnée (sur 2 à 3 mouvements) puis inspirer et expirer hors de l’eau en nageant (sur 2 à 3 mouvements) , avant de recommencer

Critère de réussite

Parcourir 25m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

Appuyer avec les bras en Papillon

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur n'appuie pas jusqu’aux cuisses (bras de Brasse) ou il appuie en surface (bras de Brasse sous marine)
Il ne glisse pas à la fin de l’appui des bras
Il ne marque pas d’arrêt à la fin du retour des bras vers l’avant
Il fléchit les hanches pendant l’appui des bras (le corps se "casse" en deux !)

Obstacles

Mobilisation segmentaire dans le plan sagital
"Attraction" vers les mouvements de Brasse ou de Brasse sous marine
Création d’appuis liquides

Consignes

Débuter avec les bras en « flèche » et le visage dans l’eau en blocage inspiratoire
Appuyer vers le fond simultanément avec les bras tendus jusqu’à ce que les pouces touchent les cuisses; accélérer cette phase dès que le mouvement est maitrisé
Après avoir glissé, ramener les bras vers l’avant sous l'eau, en faisant passer les mains au ras du corps
Marquer un temps d’arrêt (1 ou 2s) avec le corps en « flèche » avant d’appuyer de nouveau

► En position allongée, il est préférable de faire des battements pour éviter que les jambes ne coulent (possibilté d'utiliser des mini-palmes)

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec

Utiliser une ceinture
Mettre la tête dans l’eau en apnée et se remettre debout pour respirer avant de repartir

Plus difficile

Respirer

Mettre la tête dans l’eau en apnée (sur 2 à 3 mouvements) puis inspirer et expirer hors de l’eau en nageant (en faisant 2 à 3 mouvements de Brasse par exemple), avant de recommencer
Souffler dans l’eau et respirer de face (se reporter au Problème 6: « Respirer »)

Critère de réussite

Parcourir 25m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

Appuyer avec les bras en Crawl > rattrapé-flèche

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur tourne la main avant le contact pouce-cuisse et pousse avec la face dorsale de celle-ci
Son mouvement ne se fait pas dans l'axe du corps
Il ne conserve pas le bras tendu; il ne pousse pas jusqu’à la cuisse ou fléchit le coude dès l'entrée dans l'eau
Il sort le bras au lieu de l’enfoncer dans l’eau (il fait le mouvement à l'envers!)
Il tourne la tête en même temps que les bras

Obstacles

Mobilisation segmentaire dans le plan sagital
Souplesse articulaire des épaules
Création d’appuis liquides

Consignes

Débuter avec les bras en « flèche » et le visage dans l’eau en blocage inspiratoire
Appuyer vers le fond avec la paume de la main et le bras tendu jusqu’à ce que le pouce touche la cuisse; accélérer cette phase dès que le mouvement est maïtrisé
Après le contact pouce-cuisse, tourner la main vers l’intérieur et ramener le bras verticalement au-dessus de l’eau; « frotter » l'oreille avec le bras à la fin du retour
Lorsque les bras sont de nouveau réunis, appuyer avec l’autre
Conserver les bras tendus et la tête dans l’axe du corps lorsqu’elle est immergée

► En position allongée, il est préférable de faire des battements pour éviter que les jambes ne coulent (possibilté d'utiliser des mini-palmes)

Nager avec un seul bras; faire 1 longueur du bras gauche puis 1 longueur du bras droit
Alterner l'action des bras; enchainer 1 mouvement du bras gauche et un mouvement du bras droit

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec

Mettre la tête dans l’eau en apnée et se remettre debout pour respirer avant de repartir
Utiliser une ceinture si les jambes coulent

Plus difficile

Respirer

Mettre la tête dans l’eau en apnée (sur 2 à 3 mouvements) puis respirer en nageant (sur 2 à 3 mouvements)
Souffler dans l’eau et respirer de face (se reporter au Problème 6: « Respirer »)

Critère de réussite

Parcourir 25m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

15

« Reculer » avec les bras

Appuyer avec les bras en Remorquage > simultanément

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur écarte les doigts
Il fait le piston avec les mains (il n’écarte pas les bras)
Il exécute le mouvement à l’envers

Obstacles

Mobilisation segmentaire dans le plan horizontal
Création d’appuis liquides

Consignes

Débuter avec les bras en « flèche »
Amener les mains à la poitrine en écartant les coudes
Ecarter les avant-bras en tournant les mains vers l’extérieur
Repousser l’eau avec les paumes de mains et les avant-bras vers l’arrière, tout en resserant les bras pour les replacer en « flèche »; accélérer l’appui dès que le geste est maîtrisé

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec

Utiliser une ceinture

Différent

S'asseoir sur une planche (attention, l'équilibre est parfois difficile!)
Allongé sur le dos

Critère de réussite

Parcourir 15m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possible

Appuyer avec les bras en Dos « à 2 bras » > arrêt-cuisses

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur rentre les mains dans l’eau par les pouces et les sort par les petits doigts (risque de flexion des bras)
Son mouvement ne se fait pas dans l'axe du corps
Il ne conserve pas les bras tendus; il ne pousse pas jusqu’aux cuisses ou fléchit les coudes dès l'entrée dans l'eau
Il fait le mouvement à l’envers
Il a de l’eau dans le nez (car son visage s'immerge) et il redresse la tête

Obstacles

Mobilisation segmentaire simultanée dans le plan horizontal
Souplesse articulaire des épaules
Immersion du visage
Création d’appuis liquides

Consignes

Débuter avec les mains "aux cuisses"
Amener les bras pour les positionner en « flèche » :

► soit en les glissant sous l'eau le long du corps

► soit en les sortant de l'eau, tendus et dans l'axe du corps; paumes de main orientées vers l’intérieur jusqu'à la verticale puis vers l’extérieur jusqu'à la position en « flèche ». En faisant de la sorte, il y a un risque d'immersion du visage. Ne pas hésiter à porter un masque pour éviter l'intrusion d'eau dans le nez

Appuyer sur le côté en enfonçant les mains par les petits doigts jusqu’à ce que ces derniers touchent les cuisses tout en conservant les bras tendus; accélérer cette phase dès que le mouvement est maitrisé
Maintenir en permanence le nombril à la surface et le regard vertical

► Il est préférable de faire des battements pour éviter que les jambes ne coulent (possibilté d'utiliser des mini-palmes)

► Penser à suivre les lignes qui sont au plafond pour se diriger

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec

Inspirer et souffler par la bouche
Utiliser une ceinture si les jambes coulent
Utiliser un masque (ou un pince nez) pour éviter l’intrusion d’eau dans le nez

Plus difficile

Inspirer par la bouche et souffler par le nez (se reporter au Problème 6: « Respirer »)

Critère de réussite

Parcourir 25m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possible

Appuyer avec les bras en Dos « à 2 bras » > arrêt-flèche

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur arrête les bras aux cuisses
Il ne place pas les mains à la surface lorsque les bras sont en « flèche »; il sort les mains de l'eau ou les enfonce exagérément (ce qui, dans les 2 cas, provoque l'immersion du visage)
Le nageur rentre les mains dans l’eau par les pouces et les sort par les petits doigts (risque de flexion des bras)
Son mouvement ne se fait pas dans l'axe du corps
Il ne conserve pas les bras tendus; il ne pousse pas jusqu’aux cuisses ou fléchit les coudes dès l'entrée dans l'eau
Il fait le mouvement à l’envers

Obstacles

Mobilisation segmentaire simultanée dans le plan horizontal
"Attraction" vers la position anatomique de référence
Souplesse articulaire des épaules
Immersion du visage
Création d’appuis liquides

Consignes

Débuter avec les bras en « flèche »
Appuyer sur le côté en enfonçant les mains par les petits doigts jusqu’à ce que ces derniers touchent les cuisses tout en conservant les bras tendus; accélérer cette phase dès que le mouvement est maîtrisé
Ramener les bras pour les positionner en « flèche »:

► soit en les glissant sous l'eau le long du corps

► soit en les sortant de l'eau, tendus et dans l'axe du corps; paumes de main orientées vers l’intérieur jusqu'à la verticale puis vers l’extérieur jusqu'à la position en « flèche ». En faisant de la sorte, il y a un risque d'immersion du visage. Ne pas hésiter à porter un masque pour éviter l'intrusion d'eau dans le nez

Marquer un temps d’arrêt lorsque les bras sont de nouveau en « flèche » avec les mains superposées juste sous la surface
Conserver en permanence le nombril à la surface et le regard vertical

► Il est préférable de faire des battements pour éviter que les jambes ne coulent (possibilté d'utiliser des mini-palmes)

► Penser à suivre les lignes qui sont au plafond pour se diriger

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec

Inspirer et souffler par la bouche
Utiliser une ceinture si les jambes coulent
Utiliser un masque (ou un pince nez) pour éviter l’intrusion d’eau dans le nez

Plus difficile

Inspirer par la bouche et souffler par le nez (se reporter au Problème 6: « Respirer »)

Critère de réussite

Parcourir 25m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possible

Appuyer avec les bras en Remorquage > alternativement

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur écarte les doigts
Il fait le piston avec les mains (n’utilise pas les avant-bras)
Il fait le mouvement simultanément

Obstacles

Mobilisation segmentaire dans le plan horizontal
Création d’appuis liquides

Consignes

Débuter avec les bras en « flèche »
Amener 1 main à la poitrine en écartant le coude
Ecarter l'avant-bras en tournant la main vers l’extérieur
Repousser l’eau avec la paume de main et l'avant-bras vers l’arrière puis vers l'intérieur; accélérer cette phase dès que le mouvement est maîtrisé
Lorsque les bras sont de nouveau réunis en « flèche », appuyer avec l’autre bras

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec

Utiliser une ceinture
Tenir une planche en « petite prise »

Différent

S'asseoir sur une planche (attention, l'équilibre est parfois difficile!)
Allongé sur le dos

Critère de réussite

Parcourir 15m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possible

Appuyer avec les bras en Dos > rattrapé-cuisse

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur rentre la main dans l’eau par le pouce et la sort par le petit doigt (risque de flexion du bras)
Son mouvement ne se fait pas dans l'axe du corps
Il ne conserve pas les bras tendus; il ne pousse pas jusqu’à la cuisse ou fléchit le coude dès l'entrée dans l'eau
Il fait le mouvement à l’envers
Il tourne la tête en même temps que le bras
Il a de l’eau dans le nez (car son visage s'immerge) et il redresse la tête

Obstacles

Mobilisation segmentaire dans le plan sagital
Souplesse articulaire des épaules
Immersion du visage
Création d’appuis liquides

Consignes

Débuter avec les mains "aux cuisses"
Monter un bras dans l’axe du corps avec la paume de main vers l’intérieur (pouce vers le haut). Lorsqu'il est à la verticale, tourner la main vers l’extérieur, frotter l'oreille avec le biceps puis entrer dans l’eau par le petit doigt

Appuyer vers le fond avec la paume jusqu’à ce que le petit doigt touche la cuisse; accélérer cette phase dès que le mouvement est maîtrisé
Lorsque le bras est de nouveau le long du corps, lever l’autre bras
Conserver en permanence le nombril à la surface, le bras tendu dans l'axe du corps et le regard à la verticale

► Il est préférable de faire des battements pour éviter que les jambes ne coulent (possibilté d'utiliser des mini-palmes)

Nager avec un seul bras; faire 1 longueur du bras gauche puis 1 longueur du bras droit en reprenant, le cas échéant, la planche entre chaque mouvement
Alterner l'action des bras; enchainer 1 mouvement du bras gauche et un mouvement du bras droit

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec

Inspirer et souffler par la bouche
Utiliser une ceinture si les jambes coulent
Utiliser un masque (ou un pince nez) pour éviter l’intrusion d’eau dans le nez

Plus difficile

Inspirer par la bouche et souffler par le nez (se reporter au Problème 6: « Respirer »)

Critère de réussite

Parcourir 25m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possible

Appuyer avec les bras en Dos > rattrapé-flèche

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur arrête le bras à la cuisse
Il ne place pas les mains à la surface lorsque les bras sont en « flèche »; il sort les mains de l'eau ou les enfonce exagérément (ce qui, dans les 2 cas, provoque l'immersion du visage)
Le nageur rentre la main dans l’eau par le pouce et la sort par le petit doigt (risque de flexion du bras)
Son mouvement ne se fait pas dans l'axe du corps
Il ne conserve pas les bras tendus; il ne pousse pas jusqu’à la cuisse ou fléchit le coude dès l'entrée dans l'eau
Il fait le mouvement à l’envers

Obstacles

Mobilisation segmentaire dans le plan sagital
"Attraction" vers la position anatomique de référence
Souplesse articulaire des épaules
Immersion du visage
Création d’appuis liquides

Consignes

Débuter avec les bras en « flèche »
Enfoncer un bras tendu avec la paume tournée vers l’extérieur et appuyer jusqu’à ce que le petit doigt touche la cuisse; accélérer cette phase dès que le mouvement est maîtrisé tout en veillant à conserver l'autre bras en "flèche", à la surface de l'eau
Sans délais, sortir la main de l’eau par le pouce (paume vers l’intérieur) pour ramener le bras dans l’axe du corps, en tournant la paume de main vers l’extérieur (petit doigt vers le bas) quand le bras passe à la verticale
Lorsque les bras sont de nouveau réunis en "flèche", enfoncer l’autre bras
Conserver en permanence le nombril à la surface, les bras tendus dans l'axe du corps et le regard à la verticale

► Il est préférable de faire des battements pour éviter que les jambes ne coulent (possibilté d'utiliser des mini-palmes)

► Penser à suivre les lignes qui sont au plafond pour se diriger

Nager avec un seul bras; faire 1 longueur du bras gauche puis 1 longueur du bras droit en reprenant, le cas échéant, la planche ou le flotteur entre chaque mouvement
Alterner l'action des bras; enchainer 1 mouvement du bras gauche et un mouvement du bras droit

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec

Inspirer et souffler par la bouche
Utiliser une ceinture si les jambes coulent
Utiliser un masque (ou un pince nez) pour éviter l’intrusion d’eau dans le nez

Plus difficile

Inspirer par la bouche et souffler par le nez (se reporter au Problème 6: « Respirer »

Critère de réussite

Parcourir 25m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possible

5 - Coordonner

16

Coordonner les bras ou les jambes

Opposer les bras en Crawl

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur coordonne les bras en « rattrapé-cuisse »
Ou en « rattrapé-flèche »

Obstacles

"Attraction" de la coordination vers la position de "repos anatomique" (rattrapé-cuisse) ou vers une position "apprise" (rattrapé-flèche)

Consignes

Battre des jambes, allongé sur le ventre, visage dans l’eau en blocage inspiratoire, avec les bras en opposition (position « Super(wo)man* »)
Appuyer avec le bras placé en avant et sortir l’autre de l’eau en même temps
Tourner les bras dans l'axe du corps jusqu’à ce qu’ils soient de nouveau étendus à la surface de l’eau dans une position symétrique à celle du départ
Marquer un temps d’arrêt (3 ou 4s) avant de débuter un nouveau mouvement
Conserver les bras tendus et la tête dans l’axe du corps lorsqu’elle est immergée

(*) Position « Super(wo)man » = position allongée (regard vertical), avec un bras le long du corps et l'autre en "flèche"

position_superman.png

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec
Mettre la tête dans l’eau en apnée et se remettre debout pour respirer, tous les 3 ou 4 mouvements de bras, avant de repartir
Utiliser une ceinture (ou des mini-palmes) si les jambes coulent

Plus difficile

Diminuer la durée du temps d’arrêt (1 à 2s)
Respirer

Mettre la tête dans l’eau en apnée (sur 3 à 4 mouvements) puis respirer sur 3 mouvements de bras maximum en restant sur le ventre
Mettre la tête dans l’eau en apnée (sur 3 à 4 mouvements) puis se retourner sur le dos et respirer sur 3 mouvements de bras maximum

Critère de réussite

Parcourir 50m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

Opposer les bras en Dos

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur coordonne les bras en « rattrapé-cuisse »

Obstacles

"Attraction" de la coordination vers la position de "repos anatomique"

Consignes

Battre des jambes, allongé sur le dos, avec les bras en opposition (en position « Super(wo)man* »)
Appuyer avec le bras en « flèche » et sortir de l’eau en même temps celui qui est à la cuisse
Tourner les bras dans l'axe du corps jusqu’à ce qu’ils soient de nouveau étendus à la surface de l’eau, dans une position symétrique à celle du départ
Marquer un temps d’arrêt (4 à 5s) avant de débuter un nouveau mouvement
Conserver en permanence la tête dans l’axe du corps et les bras tendus

(*) Position « Super(wo)man » = position allongée (regard vertical), avec un bras le long du corps et l'autre en "flèche"

position_superman_d.png

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec
Utiliser une ceinture (ou des mini-palmes) si les jambes coulent
Utiliser un masque (ou un pince nez) pour éviter l’intrusion d’eau dans le nez
Augmenter la durée du temps d'arrêt

Plus difficile

Sans matériel
Diminuer la durée du temps d’arrêt (3s puis 1s)

Critère de réussite

Parcourir 50m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

Opposer les jambes en Rétropédalage

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur fait les jambes séparément
Ou au contraire simultanément
Il pédale lorsqu'il essaie d'accélérer le mouvement

Obstacles

"Attraction" de la coordination vers des coordinations plus "fortes" (simultanée ou rattrapée)
Manque d'automatisation de la position en "éversion" (cf. Problème 4; Objectif N°13: Appuyer avec les jambes en rétropédalage-rattrapé)

Consignes

Tenir une planche (ou une frite) sous chaque bras et débuter avec une jambe repliée en « demi-ciseau* » (Brasse) et l’autre étendue
Pousser avec la première jambe tout en plaçant l’autre en position de « demi-ciseau »
Marquer un temps d’arrêt avant de débuter un nouveau mouvement

(*) « demi-ciseau » = une jambe repliée avec le pied en "éversion" (flexion et rotation externe de la cheville) afin d'appuyer avec la face interne de la jambe et l'autre allongée

opposer_jbes_retro_v.png

opposer_jbes_retro_d.png

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec

Utiliser une ceinture
Faire le mouvement au ralenti

Plus difficile

Accélérer le mouvement
Enchainer les différentes positions (debout, ventral et dorsal)

Critère de réussite

Parcourir 25m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

Opposer les bras en Rétropédalage

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur fait le mouvement en rattrapé
Ou au contraire simultanément
Il fait le piston avec les bras

Obstacles

"Attraction" de la coordination vers des coordinations plus "fortes" (simultanée ou rattrapée)
Manque d'automatisation de la position du bras (cf. Problème 4; Objectif N°15: Appuyer simultanément avec les bras en remorquage)

Consignes

Débuter en position assise, avec 1 bras replié et l’autre étendu vers l’avant
Pousser avec le premier et ramener en même temps le second près du corps
Marquer un temps d’arrêt entre les mouvements

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec

Faire le mouvement au ralenti

Plus difficile

Accélérer le mouvement
Faire le mouvement allongé sur le dos

Critère de réussite

Parcourir 15m sans arrêt prolongé

17

Coordonner les bras et les jambes

Battre des jambes et appuyer avec les bras en Crawl > rattrapé-flèche

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur arrête de battre des jambes dès que les bras appuient

Obstacles

Manque d'automatisation des battements de jambes (cf. Problème 4; Objectif N°12: Appuyer avec les jambes en Crawl)

Consignes

Débuter avec les bras en « flèche » et le visage dans l’eau en blocage inspiratoire
Commencer par battre des jambes (les pieds doivent faire des éclaboussures) puis appuyer alternativement avec les bras, en veillant à ne pas interrompre l’action des jambes

Variables

Moins difficile

Mettre la tête dans l’eau en apnée et se remettre debout pour respirer avant de repartir
Utiliser une ceinture ou des mini-palmes si les jambes coulent

Plus difficile

Coordonner les bras en « opposition »
Mettre la tête dans l’eau (sur 2 à 3 mouvements) et respirer de face en restant allongé

Critère de réussite

Parcourir 25m en faisant des éclaboussures avec les jambes pendant l’action des bras

Battre des jambes et appuyer avec les bras en Dos > rattrapé-cuisse

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur arrête de battre des jambes dès que les bras appuient

Obstacles

Manque d'automatisation des battements de jambes (cf. Problème 4; Objectif N°12: Appuyer avec les jambes en Dos)

Consignes

Débuter avec les bras le long du corps
Commencer par battre des jambes (les pieds doivent faire des éclaboussures) puis appuyer alternativement avec les bras, en veillant à ne pas interrompre l’action des jambes

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture ou des mini-palmes si les jambes coulent
Utiliser un masque (ou un pince nez) pour éviter l’intrusion d’eau dans le nez

Plus difficile

Coordonner

Coordonner les bras en « rattrapé-flèche »
Coordonner les bras en « opposition »

Critère de réussite

Parcourir 25m en faisant des éclaboussures avec les jambes pendant l’action des bras

Faire des ciseaux et appuyer avec les bras en Brasse

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur dissocie les bras et les jambes; en pliant les jambes après le retour des bras en « flèche »
Il nage en "essuie-glace"; en poussant avec les jambes et en écartant les bras en même temps (il ne glisse pas)
Il nage en "accordéon"; en alternant une position regroupée (les bras appuient pendant que les jbes se plient) avec une position dégroupée (les bras s’étendent pendant que les jbes se appuient)
Il fait un "mauvais" ciseau de jambes

Obstacles

"Attraction" de la coordination vers des coordinations plus "faciles" (coordination dissociée)
"Attraction" de la coordination vers des coordinations plus "fortes" (isocontraction/accordéon et isodirection/essuie-glace)
Manque d'automatisation des ciseaux de jambes (cf. Problème 4; Objectif N°13: Appuyer avec les jambes en Brasse)

Consignes

Débuter en position allongée sur le ventre, avec les bras en « flèche »
Faire un mouvement de bras de Brasse sans bouger les jambes
Quand les mains se rejoignent sous le menton, commencer à plier les jambes tout en ramenant les bras vers l’avant
Lorsque les bras sont replacés en « flèche », pousser avec les jambes
Marquer un temps d’arrêt (1 ou 2s) pour glisser, corps tendu, avant d’appuyer de nouveau avec les bras
Conserver la tête hors de l'eau pendant tout l'exercice

Variables

Moins difficile

Faire les mouvements à sec
Utiliser une ceinture
Faire 2 ciseaux pour 1 mouvement de bras (si le ciseau manque de propulsion)

Exercice correctif

Manque de « glisse » ; si les bras s"écartent dès que les jambes se ressèrent :

► Augmenter la durée du temps de glisse en commençant par faire un ciseau corps "en flèche", avant d'appuyer avec les bras

Critère de réussite

Parcourir 50m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

Faire des ciseaux et appuyer avec les bras en Brasse sous-marine

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur dissocie les bras et les jambes; en pliant les jambes après le retour des bras en « flèche »
Il nage en "essuie-glace"; en poussant avec les jambes et en écartant les bras en même temps (il ne glisse pas)
Il n’arrête pas les bras au contact pouces-cuisses pour glisser
Il nage en "accordéon"; en alternant une position regroupée (les bras appuient pendant que les jbes se plient) avec une position dégroupée (les bras s’étendent pendant que les jbes se appuient)
Il fait un "mauvais" ciseau de jambes

Obstacles

"Attraction" de la coordination vers des coordinations plus "faciles" (coordination dissociée)
"Attraction" de la coordination vers des coordinations plus "fortes" (isocontraction/accordéon et isodirection/essuie-glace)
Manque d'automatisation des ciseaux de jambes (cf. Problème 4; Objectif N°13: Appuyer avec les jambes en Brasse)

Consignes

Débuter en position allongée sur le ventre (visage dans l'eau), avec les bras en « flèche »
Faire un mouvement de bras de « Brasse sous-marine » sans bouger les jambes
Marquer un temps d’arrêt au contact pouces-cuisses pour glisser
Ramener les mains vers l’avant (sous le corps) tout en pliant les jambes
Lorsque les bras sont de nouveau en « flèche », pousser avec les jambes
Marquer un temps d’arrêt (1 ou 2s) pour glisser, corps tendu, avant d’appuyer de nouveau avec les bras
Enchaîner 2 cycles sans respirer

Variables

Moins difficile

Evoluer en surface
Utiliser une ceinture
Faire 2 ciseaux pour 1 mouvement de bras (si le ciseau manque de propulsion)
Utiliser un masque et un tuba (à condition que leur utilisation soit maîtrisée)
S’arrêter pour respirer avant de repartir

Plus difficile

Evoluer sous l'eau
Débuter par une « Glissée ventrale » ou une « Coulée ventrale »
Augmenter le nombre de cycles sans respirer (enchaîner 3 ou 4 cycles)
Respirer sans arrêter de nager (en nageant en Brasse par exemple)

Critère de réussite

Parcourir 12,5m en apnée, en faisant le moins de mouvements possibles
Les jambes sont étendues quand les bras appuient et les bras « en flèche » quand les jambes poussent

Faire des ciseaux et appuyer avec les bras en Remorquage

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur fait des battements avec les jambes
Il dissocie les jambes et les bras

Obstacles

Manque d'automatisation des ciseaux de jambes (cf. Problème 4; Objectif N°13: Appuyer avec les jambes en Brasse)
"Attraction" de la coordination vers des coordinations plus "faciles" (coordination dissociée)

Consignes

Débuter en position assise
Replier le(s) bras et les jambes en même temps
Puis faire un ciseau avec les jambes tout en repoussant l’eau simultanément avec la(les) main(s)
Une fois le corps aligné, replier le(s) bras et les jambes pour faire un nouveau mouvement
En cas d'appui avec 1 bras, conserver l'autre bras contre la poitrine, main sur l'épaule opposée

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture
Avec 1 bras: poser le bras libre sur une planche

Plus difficile

Remorquer un mannequin ou un camarade
Avec 1 bras: sortir le coude et la tête de l'eau

coude_retrop.png

Critère de réussite

Parcourir 25m sans arrêt prolongé

Rétropédaler et appuyer avec les bras en Rétropédalage

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur dissocie les jambes et les bras
Il appuie avec le bras et la jambe du même côté
Il pédale avec les jambes

Obstacles

Manque d'automatisation du Rétropédalage (cf. Problème 5; Objectif N°16: Opposer les jambes en Rétropédalage)
"Attraction" de la coordination vers des coordinations plus "faciles" (coordinations dissociée ou à l'amble)

Consignes

Débuter en position assise avec le bras et la jambe du côté opposé, repliés
Pousser simultanément avec ce bras et cette jambe tout en repliant les 2 autres
Répéter le mouvement
En cas d'appui avec 1 bras, conserver l'autre bras contre la poitrine, main sur l'épaule opposée

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture si les jambes coulent
Avec 1 bras: poser le bras libre sur une planche

Plus difficile

Remorquer un mannequin ou un camarade
Avec 1 bras: sortir le coude de l'eau

coude_retrop.png

Critère de réussite

Parcourir 25m sans arrêt prolongé

Onduler et appuyer avec les bras en Papillon

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur appuie avec le(s) bras dès que les mains entrent dans l'eau; c'est à dire en même temps qu'il fléchit la tête et qu'il fait son ondulation
Il fait des ciseaux ou des battements de jambes
Coordination "rattrapée": il ne parvient pas à conserver le bras en « flèche » lorsqu'il appuie avec l'autre bras

Obstacles

"Attraction" de la coordination vers la position de "repos anatomique" (bras le long du corps)
Manque d'automatisation ou d'efficacité des ondulations (cf. Problème 4; Objectif N°12: Appuyer avec les jambes en Papillon)

Consignes

Débuter allongé sur le ventre, avec les bras en « flèche »
Appuyer verticalement avec le(s) bras sans bouger les jambes
Après le contact pouce(s)-cuisse(s), sortir le(s) bras de l’eau et le(s) ramener vers l’avant
Lorsque les bras sont de nouveau en « flèche », effectuer un dauphin avec les jambes, rentrer la tête et baisser les bras pour « plonger »
Redresser les bras pour remonter et attendre d’être revenu en surface pour appuyer de nouveau

Variables

Moins difficile

Avec des mini-palmes
Mettre la tête dans l’eau en apnée et se remettre debout pour respirer avant de repartir

Plus difficile

Sans mini-palmes
Respirer sans arrêter de nager; alterner [2 cycles de Papillon] ou [3 ou 4 mouvements de Papillon-rattrapé] en apnée et 3 ou 4 cycles de Brasse en surface par exemple

Critère de réussite

Parcourir 25m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

Pousser avec les jambes et appuyer avec les bras en « Phoque »

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur pousse avec les jambes sans utiliser les bras ou au contraire, il appuie avec les bras sans utiliser les jambes
Il appuie simultanément alors qu'il essaie de le faire alternativement

Obstacles

"Attraction" de la coordination vers des coordinations plus "fortes" (simultanée > alternée)
Manque d'automatisation des appuis des bras ou des jambes (cf. Problème 4; Objectif N°13 : Pousser avec les jambes; Objectif N°15 : Reculer avec les bras)

Consignes

Se maintenir à la surface en appuyant, soit:

► simultanément avec les bras et les jambes

► alternativement avec les bras et les jambes

Accélérer le mouvement pour sortir le buste de l’eau
Se laisser « tomber » bien droit (bras le long du corps et jambes serrées) pour s’immerger entièrement en bloquant sa respiration
Pousser sur le fond pour remonter

SECURITE

Limiter la profondeur à 2m au maximum
Equilibrer ses oreilles en cas de besoin (juste avant que vos oreilles ne deviennent douloureuses!) en utilisant la manoeuvre de Valsalva* par exemple

(*) la manoeuvre de Valsalva consiste à se pincer hermétiquement le nez et à tenter de souffller par le nez ("se moucher")

Variables

Plus difficile

Augmenter la profondeur (attention aux oreilles!)
Remonter en nageant (sans pousser sur le fond)

Critère de réussite

S’immerger complètement (sans souffler) pour s’accroupir ou s'allonger au fond (2m)

Plonger en lançant les bras

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur se place dès le départ avec les bras en "flèche" (il n'utilise pas ses bras)
Il attend debout puis:

► il balance ses bras vers l'arrière avant de les lancer vers l'avant

► ou, il positionne ses bras en "flèche" en les ramenant comme en Papillon (par derrière)

Il lance ses bras de manière incomplète (le corps reste en position regroupée)

Obstacles

Absence d'anticipation dans la position initiale (position de "repos anatomique")
"Attraction" vers une position "apprise" (position "flèche")

Consignes

Se placer au bord du bassin
Se pencher en avant en enroulant le dos, et étendre les bras vers l'arrière
Basculer vers l'avant puis faire un mouvement de balancier avec les bras pour les placer en « flèche » derrière la tête, tout en poussant avec les jambes
Entrer dans l’eau par les mains, corps tendu
Relever les bras vers la surface pour remonter
Conserver la position "flèche" jusqu'au retour en surface

Variables

Différent

Pieds décalés / Pieds joints

Plus difficile

Prolonger la coulée par des ondulations (3 environ)
Partir du plot
Respecter les commandements* du départ

(*) "Commandements du départ"; une fois le nageur sur le plot,

au "A vos marques": s'immobiliser avec au moins un pied en avant du plot
au "Signal": plonger

Critère de réussite

Parcourir une distance supérieure à 4 à 5 fois sa taille

6 - Respirer (dans la nage et les virages)

18

Mettre le visage dans l'eau

Bloquer la respiration

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur respire par le nez
Il « tousse » (car il a "respiré" de l’eau)
Il remonte précipitamment car il "manque d'air"
Il confond "l'inspiration" et "l'expiration"

Obstacles

"Attraction" vers la respiration "terrienne"

► Respiration nasale

► Absence de phase de blocage (apnée)

Indifférenciation des phases respiratoires

Consignes

Inspirer par la bouche
Bloquer sa respiration
Mettre le visage dans l'eau et retenir son souffle quelques secondes
Sortir le visage de l'eau et reprendre l’air par la bouche

Variables

Moins difficile

Faire l'exercice avec le visage hors de l'eau
Utiliser des lunettes

Plus difficile

Enchainer plusieurs apnées
Augmenter la durée de l’apnée (10 à 15 secondes maxi)
Mettre toute la tête dans l’eau
Ouvrir la bouche dans l'eau (mais sans souffler)
Ouvrir les yeux (sans lunettes)

Critère de réussite

Tenir 5 secondes
Ne pas se pincer le nez
Ne pas faire de bulles

19

Faire des bulles dans l’eau

Souffler dans l’eau

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur souffle avec la bouche "grande ouverte" (comme pour faire de la buée!)
Il souffle par les narines "grandes ouvertes"
Il ne souffle pas tout son air (il finit de souffler après avoir sorti la tête de l’eau)
Il souffle par à-coups (il alterne des phases d'expiration avec des phases de blocage)
Il inspire par le nez
Il inspire bouche serrée
Il inspire longtemps

Obstacles

Dynamique respiratoire terrienne
Pression hydrostatique
Repérage de la "fenêtre inspiratoire" (moment, durée, placement de la respiration)
Peur de "boire la tasse"

Consignes

Débuter debout dans l’eau, accroché au bord de préférence
Inspirer par la bouche puis immerger le visage en collant le menton à la poitrine (regard vers le fond)
Souffler tout et sans à-coups, soit:

► par la bouche, en resserrant les lèvres (comme pour éteindre une bougie)

► par le nez, en resserrant les narines

A la fin de l’expiration, sortir le visage de l’eau puis ouvrir la bouche pour inspirer

Variables

Moins difficile

Souffler à sec

Plus difficile

Souffler tout longtemps
Souffler tout vite

Critère de réussite

Faire des bulles en continu avec la bouche ou le nez
Débuter l'inspiration dès que le visage sort de l’eau

Enchainer plusieurs cycles respiratoires

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur fait plusieurs cycles respiratoires entre chaque expiration aquatique
Il inspire longtemps

Obstacles

Dynamique respiratoire terrienne
Pression hydrostatique
Repérage de la "fenêtre inspiratoire" (moment, durée, placement de la respiration)

Consignes

Souffler dans l’eau, tout et sans à-coups par la bouche ou par le nez
Sortir la tête de l’eau et inspirer vite par la bouche (faire un bruit d’aspiration)
Remettre le visage dans l’eau et expirer de nouveau

► En statique: faire l'exercice en petite profondeur ou accroché au bord

► En piston: faire l'exercice en moyenne profondeur (1/2 taille minimum) ou grande profondeur (2m maximum)

Variables

Moins difficile

Diminuer le nombre de répétitions
Faire le « Piston » en petite profondeur; cela permet d'avoir plus de temps pour inspirer

Plus difficile

Varier les orifices expiratoires; expirer tantôt par la bouche, tantôt par le nez
Augmenter la profondeur pour le « Piston »; cela reduit le temps pour inspirer
Enchainer 10 « Pistons » le plus vite possible; pour cela, souffler "tout et vite"
Enchainer 10 « Pistons » le plus doucement possible; pour cela, souffler "tout et longtemps"
Maitriser "l'horloge respiratoire" (inspiration brève, blocage inspiratoire puis expiration explosive)

Critère de réussite

Enchainer 5 à 10 cycles respiratoires sans arrêt

20

Placer la respiration sur les jambes

Battre des jambes sur le ventre en soufflant dans l’eau et inspirer de face > Crawl ou Papillon

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur se redresse exagérément lors de l’inspiration (il sort les épaules et le buste de l’eau et à tendance à enfoncer ses mains)
Il arrête de battre des jambes lors de l’inspiration
Il garde trop longtemps la tête dans l'eau (il ne respire pas assez souvent) et s’asphyxie quand la distance augmente

Obstacles

Repérage (moment, durée, placement de la respiration)
Vitesse de nage
Dissociation segmentaire ("libérer la nuque" afin de pouvoir relever la tête en gardant les épaules sous l'eau)
Flottaison
Essoufflement

Consignes

Battre des jambes allongé sur le ventre avec le visage dans l’eau et le regard vers le fond
Souffler tout dans l’eau
Sortir la tête de l’eau et inspirer vite par la bouche (1s) en conservant les épaules sous la surface

Variables

Moins difficile

Utiliser des mini-palmes
Respirer plusieurs fois avant de remettre le visage dans l'eau pour souffler

Plus difficile

Faire des dauphins (inspirer tous les 3 mouvements)
Faire 2 à 3 mouvements de bras (Crawl "rattrapé-flèche") avant de respirer de face

Critère de réussite

Parcourir 100m sans arrêt prolongé

Battre des jambes sur le ventre en soufflant dans l’eau et inspirer sur le côté > Crawl ou Papillon

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur relève la tête vers l’avant lors de l’inspiration
Il tourne la tête sur le côté pour inspirer mais en la redressant (souvent à cause d'un manque de rotation des épaules)

Obstacles

Prise d'information aérienne directe (vision frontale)
Vitesse de nage trop faible
Manque de dégagement de l'épaule (roulis)
Flottaison insuffisante
Essoufflement

Consignes

En Crawl

Battre des jambes en position « Superman »
Se tourner de profil (ou sur le dos - exercice 2) en sortant l’épaule de l’eau et inspirer rapidement (1s) par la bouche sans bouger les bras
Veiller à ne pas relever la tête (seul le visage sort de l’eau) et à orienter le regard vers le haut et l’arrière (dans l’axe du corps)
Pour les exercices où le visage est immergé, se replacer sur le ventre et souffler dans l'eau pendant 3s environ avant de se remettre de profil

En Papillon

Onduler avec les bras aux cuisses
Inspirer sur le côté en veillant à ne pas relever la tête (faire une "grimace" avec la bouche) et à conserver les épaules parallèles à la surface
Replacer directement le visage dans l'eau

► En Crawl: alterner 1 longueur avec le bras gauche devant (inspiration à droite) et 1 longueur avec le bras droit devant (inspiration à gauche)

► En Papillon: alterner 1 longueur en inspirant à droite et 1 longueur en inspirant à gauche

Variables

Moins difficile

Faire l'exercice debout dans l'eau penché en avant ou avec l’aide de quelqu’un

Utiliser des mini-palmes (ou une ceinture)
Tenir une planche en « petite prise »
Respirer plusieurs fois avant de remettre le visage dans l'eau (exercices 2 et 3 en Crawl)

Plus difficile

Appui

Avec un flotteur dans la main
Sans appui

Critère de réussite

Parcourir 100m sans arrêt prolongé

Faire des ciseaux en soufflant dans l’eau > Brasse

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur se redresse lors de l’inspiration (il sort les épaules et le buste de l’eau)
Il n’arrête pas les jambes lors de l’inspiration
Il garde trop longtemps la tête dans l'eau (il ne respire pas assez souvent) et s’asphyxie quand la distance augmente

Obstacles

Repérage (moment, durée, placement de la respiration)
Vitesse de nage
Dissociation segmentaire ("libérer la nuque" afin de pouvoir relever la tête en gardant les épaules sous l'eau)
Flottaison
Essoufflement

Consignes

Allongé sur le ventre avec le visage dans l’eau et le regard vers le fond
Pousser avec les jambes et souffler dans l’eau
Sortir le visage de l’eau et inspirer vite par la bouche (1s) en conservant les jambes tendues et les épaules sous la surface

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture si les jambes coulent
Faire 2 ciseaux avec la tête dans l’eau avant d’inspirer (recommandé quand les ciseaux ne sont pas très propulsifs)

Critère de réussite

Parcourir 100m sans arrêt prolongé

Battre des jambes sur le dos en soufflant par le nez > Dos

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur souffle par la bouche
Il a de l’eau dans la nez

Obstacles

Repérage (moment, durée, placement de la respiration)
Souplesse des épaules
Vitesse de nage
Flottaison
Essoufflement

Consignes

Battre des jambes allongé sur le dos, avec les bras en « flèche »
Souffler par le nez pendant en resserrant les narines (faire une « grimace »)
Inspirer vite par la bouche (1s)
Veiller à conserver en permanence les mains juste sous la surface

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture ou des mini-palmes si les jambes coulent
Conserver les bras le long du corps

Critère de réussite

Parcourir 100m sans arrêt prolongé

21

Placer la respiration sur les bras

Respirer en Brasse

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur fait plusieurs mouvements de bras avec la tête dans l’eau ou au contraire avec la tête hors de l'eau
Il sort le visage de l’eau à la fin ou après l’appui des bras
Il prolonge l’inspiration en faisant un grand mouvement avec les bras ou en conservant la tête hors de l'eau pendant leur retour

Obstacles

Repérage (moment, durée, placement de la respiration)
Vitesse de nage trop faible
Mauvaise dissociation segmentaire (libérer la nuque)
Flottaison insuffisante
Essoufflement

Consignes

Se propulser à l’aide des jambes (battements ou ciseaux) avec les bras en « flèche » puis faire des bras de Brasse
Expirer sur l’appui des bras en commençant à se redresser dès que les mains s’écartent
Inspirer sur le serrage des coudes en avant de la poitrine, avec la tête et les épaules hors de l’eau
S’allonger dans l’eau en ramenant les bras vers l’avant
Marquer un temps d’arrêt (2 à 3s) avec les bras en « flèche »

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture si les jambes coulent
Utiliser un pull buoy au lieu de battre des jambes

Critère de réussite

Parcourir 100m sans arrêt prolongé

Respirer en Papillon

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur sort le visage de l’eau et inspire avant ou au début de l’appui des bras (comme en Brasse)
Prolonge l’inspiration pendant le retour des bras

Obstacles

Repérage (moment, durée, placement de la respiration)
Vitesse de nage
Dissociation segmentaire (libérer la nuque)
Flottaison
Essoufflement

Consignes

Se propulser à l’aide des jambes (battements ou dauphins) avec les bras en « flèche » puis faire des bras de Papillon
Expirer sur l’appui des bras
Redresser la tête quand les mains passent à la verticale des yeux
Inspirer vite par la bouche au contact pouces-cuisses en conservant le menton dans l’eau
Ramener les bras vers l’avant et remettre le visage dans l’eau
Marquer un temps d’arrêt avant d’appuyer de nouveau

Variables

Moins difficile

Utiliser des mini-palmes
Nager en rattrapé-flèche

► avec une respiration costale ou frontale

► en alternant les bras à chaque longueur ou à chaque mouvement

Critère de réussite

Pacourir 100m sans arrêt prolongé

Respirer en Crawl, de face > rattrapé-flèche

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Inspire pendant l’appui des bras
Inspire trop longtemps
Se redresse lors de l’inspiration (sort les épaules de l’eau)

Obstacles

Repérage (moment, durée, placement de la respiration)
Vitesse de nage
Dissociation segmentaire (libérer la nuque)
Flottaison
Essoufflement

Consignes

Nager en Crawl « rattrapé-flèche »
Souffler fort sur le dernier mouvement de bras
Relever la tête pour sortir le visage de l’eau en conservant les épaules sous la surface
Inspirer vite par la bouche (1s)
Remettre la tête dans l’eau avant d’appuyer de nouveau

Variables

Moins difficile

Utiliser des mini-palmes (ou une ceinture)
Respirer plusieurs fois avant de remettre le visage dans l'eau pour souffler

Plus difficile

Appui

Utiliser un flotteur à la place de la planche
Nager sans appui, avec les bras en « flèche »

Critère de réussite

Parcourir 100m sans arrêt prolongé

Respirer en Crawl, sur le côté > rattrapé-flèche

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur tourne la tête dès que la main appuie
ou au contraire, inspire lors du retour du bras
Il prolonge l’inspiration pendant le retour de la main vers l’avant
Il appuie avec le bras en « flèche » pour redresser la tête lors de l’inspiration (la main s’enfonce dans l'eau)
Il ne conserve pas la tête dans l'axe du corps sur le 1er appui lorsqu'il respire tous les 2 temps

Obstacles

Repérage (moment, durée, placement de la respiration)
Vitesse de nage trop faible
Dégagement de l'épaule (roulis)
Flottaison insuffisante
Essoufflement

Consignes

Nager en Crawl « rattrapé-flèche »
Souffler fort sur le dernier mouvement de bras
Commencer à tourner les épaules et la tête lorsque la main passe à la verticale des yeux
Suivre la trajectoire de la main avec la tête et lorsque le corps est de profil en position « Superman », inspirer vite (1s) par la bouche au contact pouce-cuisse (sans relever la tête; regard vers le haut et l'arrière)
Ramener le bras et la tête vers l'avant et se remettre à plat avec le visage dans l’eau quand le bras passe au niveau de l’oreille

Nager avec un seul bras; faire 1 longueur du bras gauche (inspiration à gauche) puis 1 longueur du bras droit (inspiration à droite) en reprenant, le cas échéant, la planche ou le flotteur entre chaque mouvement
Alterner l'action des bras; enchainer 1 mouvement du bras gauche et un mouvement du bras droit

Variables

Moins difficile

Utiliser des mini-palmes (ou une ceinture)
Respirer plusieurs fois avant de remettre le visage dans l'eau pour souffler

Plus difficile

Appui

Utiliser un flotteur à la place de la planche
Nager sans appui, avec les bras en « flèche »

Critère de réussite

Parcourir 100m sans arrêt prolongé

Respirer en Crawl, sur le côté > opposition

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur inspire pendant qu'il tourne les bras
Il appuie avec le bras en « flèche » pour redresser la tête lors de l’inspiration (la main s’enfonce dans l'eau)
Au contraire, il conserve le bras en « flèche » jusqu'à dce que l'autre le rejoigne (coordination dite en « rattrapé-flèche »)
Quand sa tête est dans l'eau, il ne la conserve pas dans l'axe du corps lorsqu'il tourne les bras

Obstacles

Repérage (moment, durée, placement de la respiration)
Maintien de la coordinnation en « opposition »
Vitesse de nage trop faible
Dégagement de l'épaule (roulis)
Flottaison insuffisante
Essoufflement

Consignes

Nager en Crawl en coordonnant les bras en « opposition »
Souffler fort sur le dernier mouvement de bras
Inspirer vite par la bouche en postion « Superman » à la fin du temps d'arrêt (conserver la main située en avant à la surface)
Tourner les bras simultanément et se remettre à plat

Respirer:

à chaque mouvement, après 3s d'arrêt en postion « Superman »
tous les 2 mouvements, avec 2s d'arrêt en postion « Superman »
tous les 3 mouvements, avec 1s d'arrêt en postion « Superman »
tous les 3 mouvements, sans arrêt en postion « Superman »

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture ou des mini-palmes
Se tourner sur le dos pour respirer

Plus difficile

Ne pas utiliser de matériel
Varier la fréquence inspiratoire de la nage sans arrêt (ex: inspirer tous les 2 ou 4 mouvements de bras)

Critère de réussite

Parcourir 150m sans arrêt prolongé

Respirer en Dos > à vitesse faible

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur a souvent de l’eau dans le nez à la fin du retour du bras

Obstacles

Expiration nasale
Repérage (moment, durée, placement de la respiration)
Vitesse de nage
Flottaison
Essoufflement

Consignes

Nager en Dos en coordonnant les bras en « opposition »
Inspirer vite par la bouche pendant le retour du bras
Souffler par le nez à la fin du retour (jusqu'à ce que la main se replace sous la surface de l'eau)
Répéter l'opération à chaque mouvement

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture ou des mini-palmes

Plus difficile

Sans utiliser de matériel

Critère de réussite

Parcourir 150m sans arrêt prolongé

Respirer en Dos > à vitesse élevée

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur a souvent de l’eau dans le nez à la fin du retour du(des) bras

Obstacles

Expiration nasale
Repérage (moment, durée, placement de la respiration)
Vitesse de nage
Flottaison
Essoufflement

Consignes

Inspirer vite par la bouche pendant le retour du bras (Dos à vitesse élevée et Dos « rattrapé-flèche ») ou des bras (Dos « à 2 bras »)
Souffler par le nez jusqu’à ce que le(les) bras revienne(nt) à la(aux) cuisse(s)
L'inspiration se place donc toujours sur le même bras en Dos, et à chaque mouvement en Dos « rattrapé-flèche » et en Dos « à 2 bras »

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture ou des mini-palmes

Plus difficile

Sans utiliser de matériel

Différent

Nager en Dos « rattrapé-flèche »
Nager en Dos « à 2 bras »

Critère de réussite

Réaliser 150m sans arrêt prolongé

22

Placer la respiration lors des Coulées

Souffler par le nez lors de la Coulée dorsale

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur a de l’eau dans le nez:

► car il n'expire pas par le nez ou alors trop tardivement

► car il expire trop vite par le nez (il ne « resserre » pas les narines)

► car il interrompt l’expiration nasale

Obstacles

Expiration nasale
Repérage (moment, durée, placement de la respiration)

Consignes

Faire une Coulée dorsale
Commencer à souffler par le nez (narines resserrées) juste avant de basculer la tête vers l’arrière
Prolonger l’expiration nasale pendant toute la coulée

► Tester différents moments pour relever les bras et remonter vers la surface

Variables

Plus difficile

Effectuer un Virage à la main (se reporter au Problème 8: « Virer »)

Critère de réussite

Parcourir une distance au moins égale à 3 fois sa taille sans inhaler d'eau

Souffler par le nez lors de la Roulade (pré-requis de la culbute)

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur inspire juste avant d’enrouler la tête
Il a de l’eau dans le nez:

► car il n'expire pas par le nez ou alors trop tardivement

► car il expire trop vite par le nez (il ne « resserre » pas ses narines)

► car il interrompt l’expiration nasale

Obstacles

Expiration nasale
Repérage (moment, durée, placement de la respiration)

Consignes

Après avoir glissé sur le ventre, enchainer une roulade avant
Commencer à souffler par le nez (narines resserrées) dès que la tête se renverse
Prolonger l’expiration nasale pendant toute la rotation jusqu’à ce que les narines soient de nouveau orientées vers le bas

Variables

Moins difficile

Utiliser des mini-palmes en Crawl
Effectuer 1 ou 2 Roulade(s) par 25m (1 tous les 10m)

Plus difficile

Effectuer 3 ou 4 Roulades par 25m (1 tous les 6 ou 7 m)
Effectuer un virage Culbute (se reporter au Problème 8: « Virer »)

Critère de réussite

Faire un tour complet sans intrusion d’eau dans le nez

7 - Arriver/ Virer

23

Toucher « au mur »

Arriver sur le ventre

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur percute le mur
Il touche le mur de manière aléatoire (indifféremment avec le bras gauche ou droit)
Il sort la tête de l’eau pour voir le mur

Obstacles

Prise d’informations (directes et indirectes) pour anticiper l’arrivée au mur

Consignes

Se situer par rapport au mur grâce:

► au « T » noir; au fond, à 2m du mur

► à la « croix » verticale noire; sur le mur d’arrivée

Ajuster le dernier appui afin de toucher le mur en glissant, tête dans l’eau
Touchez le mur en respectant les spécificités de chaque nage (à 2 mains simultanément en brasse et en papillon; à 1 main en crawl) et fléchissez le(s) bras pour « amortir » le contact

Variables

Moins difficile

Arriver en nageant doucement

Plus difficile

Arriver en nageant vite

Critère de réussite

Toucher le mur (sans le percuter) de manière réglementaire

Arriver sur le dos

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur percute le mur
Il touche le mur de manière aléatoire (indifféremment avec le bras gauche ou droit)
Il tourne la tête pour voir le mur ou se retourne sur le ventre pour le toucher

Obstacles

Prise d’informations (directes et indirectes) pour anticiper l’arrivée au mur

Consignes

Se situer par rapport au mur grâce à la ligne de virage (passage des yeux du nageur sous les fanions situés à 5m du mur)
Compter le nombre de mouvements de bras:

► jusqu'à ce qu'un bras du nageur percute le mur (Exercice 1)

► en enlevant 1 mouvement au total précédent afin de toucher le mur sur le dos, à 1 main, en glissant (Exercice 2)

Variables

Moins difficile

Arriver en nageant doucement

Plus difficile

Arriver en nageant vite

Critère de réussite

Toucher le mur (sans le percuter) de manière réglementaire

24

Virer « à la main »

Faire un virage, ventral ou dorsal

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur percute le mur
Il touche le mur de manière aléatoire (indifféremment avec le bras gauche ou droit)
Il sort la tête de l’eau pour voir le mur (position ventrale)
Il tourne la tête pour voir le mur ou se retourne sur le ventre pour le toucher (position dorsale)

Obstacles

Prise d’informations (directes et indirectes) pour anticiper l’arrivée au mur

Consignes

Anticiper l’arrivée au mur et toucher de manière réglementaire (cf. « Arriver sur le ventre » ci-dessus)
Se redresser, respirer et pivoter en regroupant les jambes
Placer les pieds au mur puis s'immerger en position « flèche » avant de pousser pour effectuer une Coulée (ventrale ou dorsale)

Variables

Moins difficile

Repartir en Glissée

Plus difficile

Prolonger la Coulée (battements, dauphins ou Brasse sous-marine)
Varier les types de nages
Augmenter la distance de nage
Augmenter la vitesse de nage

Critère de réussite

Arriver et repartir, en glissant avec la tête dans l’eau

Faire un virage, ventral et dorsal

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur percute le mur
Il touche le mur de manière aléatoire (indifféremment avec le bras gauche ou droit)
Il sort la tête de l’eau pour voir le mur (position ventrale)
Il tourne la tête pour voir le mur ou se retourne sur le ventre pour le toucher (position dorsale)

Obstacles

Prise d’informations (directes et indirectes) pour anticiper l’arrivée au mur

Consignes

Anticiper l’arrivée au mur et toucher de manière réglementaire (cf. « Arriver sur le ventre » ci-dessus)
Se redresser en regroupant les jambes et respirer
Basculer, pour s'immerger en position « flèche » et placer les pieds au mur
Pousser pour effectuer une Coulée (ventrale ou dorsale)

Variables

Moins difficile

Repartir en Glissée

Plus difficile

Prolonger la Coulée (battements ou dauphins)
Varier les types de nages
Augmenter la distance de nage
Augmenter la vitesse de nage

Critère de réussite

Arriver et repartir, en glissant avec la tête dans l’eau

25

Virer en Culbute

Faire une Culbute > Crawl-Dos et Crawl-Crawl

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur sort la tête de l’eau pour respirer et pour voir le mur
Il tourne trop loin du mur (il ne touche pas le mur) ou trop près du mur (ses jambes sont complètement fléchies)
Il déplie les jambes trop tôt (la rotation s’arrête, le haut du corps coule)

Obstacles

Prise d’informations (directes et indirectes) pour anticiper l’arrivée au mur

Consignes

Se situer par rapport au mur grâce:

► au « T » noir, au fond, à 2m du mur

► à la « croix » verticale noire, au mur d’arrivée

Ajuster le dernier appui (tenir compte de la distance au mur et de la vitesse d’approche) puis enrouler le haut du corps tout en conservant les jambes tendues (cet enroulement peut être facilité par un dauphin)
Lorsque le buste passe par la verticale, regrouper vite les jambes et fléchir les coudes (mains aux oreilles) pour adopter une position « en boule »
Maintenir cette position jusqu’à ce que les jambes reviennent à la surface de l’eau
Poser les pieds sur le mur, orteils vers le haut (le corps est alors en position dorsale, jambes semi-fléchies)
Pousser sur le mur pour effectuer une Coulée

Variables

Moins difficile

Appuyer simultanément avec les bras lors du dernier cycle avant la rotation
Utiliser des mini-palmes
Repartir en Glissée

Plus difficile

Appuyer alternativement avec les bras lors du dernier cycle avant la rotation
Prolonger la Coulée (battements ou dauphins)
Augmenter la distance de nage
Augmenter la vitesse de nage

Critère de réussite

Avoir les jambes en position semi-fléchies au mur
Arriver et repartir, en glissant avec la tête dans l’eau

Faire une Culbute > Dos-Dos

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Pour le passage de la position dorsale à la position ventrale, le nageur:

Se retourne trop loin du mur
Se retourne trop près du mur

Obstacles

Prise d’informations (directes et indirectes) pour anticiper l’arrivée au mur

Consignes

Se situer par rapport au mur grâce à la ligne de virage (fanions à 5m du mur)
Faire [le nombre de coups de bras moins 2] nécessaire pour parcourir les 5 derniers mètres
Se retourner sur le ventre et appuyer avec les bras avant d’amorcer la culbute
Enrouler le haut du corps tout en conservant les jambes tendues (cet enroulement peut être facilité par un dauphin) (se reporter au Problème 6: « Plonger »)
Lorsque le buste passe par la verticale, regrouper vite les jambes et fléchir les coudes (mains aux oreilles) pour adopter une position « en boule »
Maintenir cette position jusqu’à ce que les jambes reviennent à la surface de l’eau
Détendre les jambes pour poser les pieds sur le mur, orteils vers le haut (le corps est alors en position dorsale)
Après la pose des pieds, pousser sur le mur pour effectuer une Glissée/Coulée en position dorsale

Variables

Moins difficile

Appuyer simultanément avec les bras lors du dernier cycle avant la rotation
Utiliser des mini-palmes
Repartir en Glissée

Plus difficile

Appuyer alternativement avec les bras lors du dernier cycle avant la rotation
Prolonger la Coulée (battements ou dauphins)
Augmenter la distance de nage
Augmenter la vitesse de nage

Critère de réussite

Avoir les jambes en position semi-fléchies au mur
Arriver et repartir, en glissant avec la tête dans l’eau

Faire une Culbute arrière > Dos-Brasse

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur percute le mur
Il touche le mur de manière aléatoire (indifféremment avec le bras gauche ou droit)
Il sort la tête de l’eau pour voir le mur (position ventrale)
Il tourne la tête pour voir le mur
Il déplie les jambes trop tôt (la rotation s’arrête, le haut du corps coule)
Il tourne de manière désaxée

Obstacles

Prise d’infos (directes et indirectes) pour anticiper l’arrivée au mur

Consignes

Anticiper l’arrivée et toucher le mur avec « le bras préférentiel » de manière réglementaire (sur le dos)
Appuyer sur le mur avec la main afin de regrouper les jambes au-dessus de la poitrine en réalisant une roulade arrière
Poser les pieds au mur dans l’axe du corps tout en plaçant les bras en « flèche »
Pousser et effectuer une Glissée ou une Coulée ventrale

Variables

Moins difficile

Virer « à sec »

Plus difficile

Augmenter la distance de nage
Augmenter la vitesse de nage

Critère de réussite

Tourner dans l’axe
Arriver et repartir, en glissant avec la tête dans l’eau

8 - Balayer

26

Balayer simultanément avec les bras

Faire des balayages sur le ventre > Papillon et Brasse sous-marine

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur appuie avec les bras tendus
Il écarte trop les bras et est obligé de les ramener vers l'avant pour pousser vers l'arrière
Il ne les écarte pas assez avant de les resserrer
Il fait des bras de Brasse

Obstacles

Coordination des systèmes complexes afin d'augmenter les résistances actives (orienter et accélérer les surfaces propulsives, augmenter la profondeur des appuis)

Consignes

⇒ Appuyer vers l’arrière et:

1- Vers l’extérieur

Tourner les paumes des mains vers l’extérieur et écarter les bras tendus sous la surface

2- Vers le bas

Quand les bras sont à 45° par rapport à l’axe du corps (position en « Y »), tourner les paumes des mains vers le bas et l’arrière pour enfoncer les avant-bras (mouvement circulaire)

3- Vers l’intérieur

Juste avant que la tête ne passe au dessus des mains, les paumes et les avant-bras s’orientent vers l’intérieur (l’arrière et le bas)
A la verticale des épaules les mains sont assez proches et la flexion des coudes atteint son maximum (90° au plus)

4- Vers le haut

A la verticale de la poitrine, les mains se tournent vers l’arrière et l’extérieur puis également vers le haut à l’approche des cuisses

+ Rythme

L’ensemble du mouvement subaquatique se fait en accélération progressive

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec

Utiliser un masque et un tuba

Plus difficile

Utiliser des plaquettes

Critère de réussite

Parcourir 100m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

Faire des balayages sur le ventre > Brasse

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur appuie bras tendus, à la surface de l’eau

Obstacles

Coordination des systèmes complexes afin d'augmenter les résistances actives (orienter et accélérer les surfaces propulsives et augmenter la profondeur des appuis)

Consignes

⇒ Appuyer vers l’arrière et:

1- Vers l’extérieur

Tourner les paumes des mains vers l’extérieur et écarter les bras tendus sous la surface, tout en redressant la tête

2- Vers le bas

Quand les bras sont à 45° par rapport à l’axe du corps (position en « Y »), tourner les paumes des mains vers le bas et l’arrière pour enfoncer les avant-bras (mouvement circulaire) et placer les coudes en position haute et avancée

3- Vers l’intérieur et le haut

Continuer à tourner les mains pour les orienter vers l’intérieur (le haut et l’arrière) puis serrer les coudes en avant de la poitrine afin de faciliter le retour des mains vers la surface et le dégagement complet des épaules de l’eau

4- Retour

Ramener vite les mains et les avant-bras à la surface de l’eau (coudes immergés et serrés)
Remettre la tête dans l’eau quand les bras s’étendent et marquer un temps d’arrêt pour glisser

+ Rythme

L’ensemble du mouvement se fait en accélération progressive, jusqu'au retour des bras en « flèche »

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec

Plus difficile

Faire 1 dauphin à la fin du retour des bras (à la place des battements)
Utiliser des plaquettes

Critère de réussite

Parcourir 100m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

Faire des balayages sur le dos > Dos « à 2 bras »

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur appuie avec les bras tendus
Il plie les bras dès l’entrée dans l’eau
Il a les mains orientées vers le haut (les doigts sortent de l’eau) lors de la poussée
Il pousse l’eau vers la cuisse (contact « paume-cuisse » et non « pouce-cuisse »)

Obstacles

Coordination des systèmes complexes afin d'augmenter les résistances actives (orienter et accélérer les surfaces propulsives et augmenter la profondeur des appuis)

Consignes

⇒ Appuyer vers l’arrière et:

1- Vers l’extérieur

Tourner les paumes des mains vers l’extérieur et écarter les bras « presque » tendus en les enfonçant dans l’eau

2- Vers le haut

Lorsque les bras atteignent leur profondeur maximale, c’est à dire juste avant que la tête n’arrive au niveau des mains (plan latéral), les paumes et les avant-bras s’orientent vers le haut et l’arrière (les doigts pointent vers l’extérieur) grâce à une flexion des coudes
A la hauteur des épaules, les mains sont proches de la surface (doigts vers l’extérieur) et la flexion des coudes atteint son maximum (90° au plus). Les bras adoptent une position dite en « bras de fer »

3- Vers le bas

Au niveau de la poitrine, les mains se tournent vers le bas, l’arrière et l’intérieur et appuient jusqu’au contact pouces-cuisses

4- Retour

Ramener les bras et marquer un temps d’arrêt lorsqu’ils sont de nouveau en « flèche », avant d’appuyer de nouveau

+ Rythme

L’ensemble du mouvement subaquatique se fait en accélération progressive

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec

Faire le mouvement allongé dans l’eau, avec manipulation
Utiliser un masque (ou un pince nez)

Plus difficile

Faire 1 ciseau à la fin du retour des bras (à la place des battements)
Utiliser des plaquettes

Critère de réussite

Parcourir 100m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

27

Balayer alternativement avec les bras

Faire des balayages en Crawl

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur appuie avec les bras tendus
Il appuie en s’écartant de l’axe du corps (vers l’intérieur ou l’extérieur)

Obstacles

Coordination des systèmes complexes afin d'augmenter les résistances actives (orienter et accélérer les surfaces propulsives et augmenter la profondeur des appuis)

Consignes

⇒ Appuyer vers l’arrière et:

1- Vers le bas

Appuyer avec la paume vers le bas et l’arrière grâce à une légère flexion du poignet, puis du coude; le coude se retrouve alors en position haute et avancée

2- Vers l’intérieur

Lorsque le bras atteint sa profondeur maximum - c'est-à-dire juste avant que la tête ne passe au dessus de la main - la paume et l’avant-bras s’orientent vers l’intérieur (l’arrière et le haut)
Quand l’épaule et la main sont alignées verticalement, la flexion du coude atteint son maximum (90° au plus)

3- Vers le haut

A la verticale de la poitrine, la main se tourne vers l’arrière et l’extérieur puis également vers le haut à l’approche des cuisses

4- Retour

Sortir la main au niveau de la hanche et ramener le bras fléchi (coude haut) vers l’avant, dans l’axe du corps
Entrer la main dans l’eau en avant de la tête et étendre le coude pour allonger le bras

+ Rythme

L’ensemble du mouvement subaquatique se fait en accélération progressive

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec

Utiliser un masque et un tuba
(en rattrapé) Faire 25m du bras gauche puis 25m du bras droit, en marquant un temps d'arrêt après chaque mouvement

Plus difficile

Utiliser des plaquettes
(en rattrapé) Alterner 1 mouvement du bras gauche et un mouvement du bras droit
Varier la fréquence respiratoire

Critère de réussite

Parcourir 150m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

Faire des balayages en Dos

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur appuie avec les bras tendus
Il plie les bras dès l’entrée dans l’eau
Il a les mains orientées vers le haut (les doigts sortent de l’eau) lors de la poussée
Il pousse l’eau vers la cuisse (contact « paume-cuisse » et non « pouce-cuisse »)

Obstacles

Coordination des systèmes complexes afin d'augmenter les résistances actives (orienter et accélérer les surfaces propulsives et augmenter la profondeur des appuis)

Consignes

⇒ Appuyer vers l’arrière et:

1- Vers l’extérieur

Tourner la paume de la main vers l’extérieur et appuyer avec le bras « presque » tendu vers le bas et l’extérieur en fléchissant légèrement le coude

2- Vers le haut

Lorsque le bras atteint sa profondeur maximale, c’est à dire juste avant que la tête n’arrive au niveau de la main (plan latéral), la paume et l’avant-bras s’oriente vers le haut et l’arrière (les doigts pointent vers l’extérieur) grâce à une flexion du coude
A la hauteur de l’épaule, la main est proche de la surface (doigts vers l’extérieur) et la flexion du coude atteint son maximum (90° au plus). Le bras adopte une position dite en « bras de fer »

3- Vers le bas

Au niveau de la poitrine, la main se tourne vers le bas, l’arrière et l’intérieur (les doigts pointent toujours vers l’extérieur) et appuie jusqu’à ce qu’elle passe sous le niveau de la cuisse
Ramener le bras et le replacer en « flèche », sous la surface de l’eau avant d’appuyer de nouveau

+ Rythme

L’ensemble du mouvement subaquatique se fait en accélération progressive

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement allongé dans l’eau, avec manipulation
Utiliser un masque (ou un pince nez)
(en rattrapé) Faire 25m du bras gauche puis 25m du bras droit, en marquant un temps d'arrêt après chaque mouvement
Faire le mouvement à sec

Plus difficile

Utiliser des plaquettes
(en rattrapé) Alterner 1 mouvement du bras gauche et un mouvement du bras droit
Varier la fréquence respiratoire

Critère de réussite

Parcourir 150m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

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Balayer simultanément avec les jambes

Faire des balayages en ciseaux de Brasse

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Progression

Comportement

Le nageur écarte les genoux et serre les talons
Il ramène les genoux sous le ventre lors du retour des jambes
Il appuie avec le dessus du(des) pied(s) (exercice 1)

Obstacles

Coordination des systèmes complexes afin d'augmenter les résistances actives (orienter et accélérer les surfaces propulsives et augmenter la profondeur des appuis)

Consignes

1- Retour

Allongé sur le ventre, « replier » les jambes (« talons-fesses ») en écartant progressivement les genoux mais sans dépasser la largeur du corps et la verticale des hanches
Juste avant que les pieds arrivent à la verticale des genoux, fléchir les chevilles et tourner les pieds vers l’extérieur (position en « W »)

⇒ Puis appuyer vers l’arrière et :

2- Vers l’extérieur

Pousser vers l’extérieur; maintenir la position en éversion des pieds afin d’appuyer avec la plante des pieds et l’intérieur des jambes

3- Vers l’intérieur

Resserrer les jambes dès qu’elles sont étendues en allongeant la pointe des pieds et en tournant les plantes l’une vers l’autre

4- Glisse

Marquer un temps d’arrêt dans cette position pour glisser

+ Rythme

L’ensemble du mouvement subaquatique se fait en accélération progressive

Variables

Moins difficile

Mettre 2 pull buoys entre les genoux en cas de manque de souplesse

Plus difficile

Faire 1 mouvement de bras pour 2 ou 3 mouvements de jambes

Critère de réussite

Positionner les jambes en « W » à la fin du retour
Parcourir 150m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

9 - Osciller (dans la nage, les virages et les départs)

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Tourner les épaules en nage alternée (roulis)

Faire du roulis en battant des jambes > Crawl et Dos

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Progression

Comportement

Le nageur tourne la tête et les épaules en même temps
Il hausse les épaules au lieu de les tourner
Il tourne trop (au-delà de la verticale) ou trop peu les épaules

► Sur le dos: il tourne le bras en même temps que l’épaule (le bras sort de l'eau par le petit doigt)

Obstacles

Dissociation segmentaire (tête/tronc)
Proprioception
Gainage

Consignes

Battre des jambes avec les bras le long du corps
Tourner le buste sans bouger la tête; mettre une épaule derrière la tête et placer l’autre près du menton, puis changer de côté

► Sur le dos, conserver le pouce du bras qui sort de l'eau orienté vers le plafond

► Sur le ventre, inspirer vite toutes les 2 ou 3 rotations, au creux de l'épaule, grâce à une « grimace » de la bouche

Variables

Apprendre par problèmes

1 - S'immerger

Entrer côté petit bassin

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Entrer côté grand bassin

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Mettre le visage dans l'eau

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Lâcher le bord et rester immobile

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Descendre à l'aide d'appuis solides

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Descendre en phoque

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Sauter perche en main

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Sauter et attraper la perche

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Sauter sans la perche

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2 - Basculer

S'allonger sur le ventre

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S'allonger sur le dos

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Passer de la position ventrale à la position dorsale

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Plonger du bord

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Plonger en canard

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Rouler dans l'eau (avec un masque ou un pince nez)

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3 - Glisser

Glisser sur le ventre en tirant à l'aide des bras

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Glisser sur le ventre en poussant sur le fond

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Glisser sur le ventre en poussant sur le mur, en petite profondeur

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Glisser sur le ventre en poussant sur le mur, en grande profondeur

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Glisser sur le dos

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Couler sur le ventre en poussant sur le mur

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Couler sur le dos

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Pousser au plongeon

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4 - Appuyer

Appuyer avec les jambes en Crawl

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Appuyer avec les jambes en Dos

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Appuyer avec les jambes en Papillon

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Appuyer avec les jambes en Brasse

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Appuyer avec les jambes en Rétropédalage > rattrapé

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Appuyer avec les bras en Brasse

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Appuyer avec les bras en Brasse sous-marine

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Appuyer avec les bras en Papillon

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Appuyer avec les bras en Crawl > rattrapé-flèche

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Appuyer avec les bras en Remorquage > simultanément

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Appuyer avec les bras en Dos « à 2 bras » > arrêt-cuisses

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Appuyer avec les bras en Dos « à 2 bras » > arrêt-flèche

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Appuyer avec les bras en Remorquage > alternativement

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Appuyer avec les bras en Dos > rattrapé-cuisse

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Appuyer avec les bras en Dos > rattrapé-flèche