Respiration

La respiration du terrien est un automatisme. Elle se compose d’une inspiration et d’une expiration. Il est très important de les dissocier en natation. L’inspiration "active", est assurée principalement par le diaphragme (à 75%) et les muscles intercostaux externes. L’expiration "passive", est provoquée par le relâchement des muscles inspiratoires et l’élasticité pulmonaire. Le terrien respire par le nez ! ça n’est pas une surprise… En tout cas, il le fait tant que ça lui est possible, c’est-à-dire en dehors des efforts à haute intensité. Et la fréquence de ses respirations est involontaire (2 secondes pour une inspiration et 2 secondes pour une expiration). Il réalise donc 15 respirations par minutes (15 cycles/min). Si la respiration est involontaire, c’est qu’elle est assurée par les centres respiratoires bulbaires, qui sont le siège d’une activité rythmique spontanée irrégulière. L’activité respiratoire est aussi régulée, toujours involontairement, par des stimulations réflexes de différents récepteurs, du cortex et de l’hypothalamus ainsi que des variations chimiques de l’organismes (les variations de pH, de pCO2, pO2 et de catécholamines). Qu’en est-il de la respiration du nageur ?
Les apnées inspiratoires.

Le nageur est contraint à une nouvelle organisation de sa respiration qui se caractérise d’abord par l’utilisation d’apnées. Nous réalisons des apnées pour des besoins de flottaison et des besoins de propulsion :

Dans le premier cas, on se rend compte que moins un nageur va vite, moins il flotte (cela s’explique par la diminution de la force de portance). Alors, plus il a intérêt à conserver un volume pulmonaire important (pour augmenter sa flottabilité). C’est la première raison pour laquelle le nageur doit au cours de chaque cycle respiratoire, augmenter la durée de la phase de blocage inspiratoire ; à faible vitesse, l'augmentation du temps d'apnée est directement reliée à une augmentation de la distance par cycle. A vitesse élevée au contraire, la durée du blocage inspiratoire est beaucoup plus réduite, voire inexistante. En effet, pour un nageur qui sprinte, la fréquence de bras peut atteindre 60 cycles/min (soit 1 cycle/1s).

Nous parlons surtout d’apnées inspiratoires. Et oui, il y a aussi dans certains cas des blocages expiratoires. Ici, l’immersion des voies aériennes suppose la fermeture de la glotte (les cordes vocales se collent) afin d’empêcher l’eau de rentrer dans les poumons. Petit retour sur les cordes vocales. Elles ont trois positions fondamentales : si elles sont écartées, la glotte est ouverte et l'air circule librement ; C'est la respiration. Si elles sont accolées, la glotte est alors fermée et l'air ne passe pas ; C'est l'apnée. Enfin, si les cordes sont rapprochées, la glotte est variable ; C'est la phonation.

Dans le second cas, le blocage inspiratoire permet une fixation de la cage thoracique qui sert ainsi de point d’appui fixe pour les muscles moteurs du train supérieur (Cf. Anatomie fonctionnelle du nageur). Il permet également d’allonger les déplacements sub-aquatiques, ce qui améliore notablement la vitesse de nage ou permet l’exploration sous-marine.

Inspiration passive/ expiration active.

On ne vous apprendra rien en vous affirmant que, sous l’eau, il n’y a pas d’oxygène directement utilisable par l’homme. Et oui, il faut tourner la tête pour trouver de l’air.

Le cycle respiratoire du nageur est inversé par rapport à celui du terrien. Son inspiration est "passive et brève" (0.2 seconde) ; d’autant plus brève que la vitesse est importante et que le nageur est performant (au contraire du débutant). Et son expiration est "active" : les muscles doivent lutter contre la pression de l’eau pour expulser l’air.

 

Pour améliorer votre respiration en natation, on vous conseillera de rechercher une inspiration et une expiration "complète" (chercher à augmenter l’amplitude ventilatoire plutôt que la fréquence). Pensez aussi à un cycle ventilatoire "rythmée" (alternance de temps morts, les apnées, de temps faibles, les expirations douces, et de temps forts, les expirations explosives).

Dois-je respirer par le nez ou par la bouche ?

D’où la nécessité de réguler les débits inspiratoires et expiratoires en jouant sur la taille des orifices (bouche et narines) et sur l’intensité de la contraction des muscles respiratoires.

La bouche : elle est l’outil exclusif de l’inspiration (avec autorisation à la grimace : il est important de tordre la bouche vers le plafond pour être certain de ne pas avaler d’air, et surtout pour éviter de soulever la tête au moment de l’inspiration. Le placement de l’inspiration se fait sous le niveau de l’eau, au creux de la vague d’étrave, grâce à une « grimace » de la bouche).

En dos, mieux vaut utiliser le nez pour souffler. Sinon, gare au lavage des sinus chez le débutant !  C’est aussi par le nez qu’il faut souffler pour l’expiration douce (avec resserrement des narines pour prolonger l’expiration ; exemple en Dos, en coulée dorsale ou pour le virage culbute). Lorsqu’on fait une expiration explosive, là il faut tout utiliser : nez et bouche. Le but c’est que ça sorte. Et vite !!

 

Description d’un cycle respiratoire :

  1. Inspiration buccale brève (0,2 secondes)
  2. Blocage inspiratoire ; avec ou sans fuites nasales et d’autant plus long que la nage est lente du fait de la diminution de la fréquence gestuelle
  3. Expiration exponentielle : nasale crescendo puis buccale pour l’expiration explosive (0,2 secondes).
Tous les combien de mouvements faut-il respirer ? Bonne question !

Quelques connaissances d’abord :

Notre ventilation au repos est d’environ 0.5L (volume courant) x 16 (nombre d’inspiration/min), soit 8 litres/min.

La ventilation d’effort pour un nageur respirant tous les 2 temps avec une fréquence de 40 cycles/min est d’environ 2.5L x 40 (nombre d’inspiration/min), soit 100 litres/min.

 

La fréquence respiratoire est conditionnée par la technique de nage, par la distance à réaliser et par le moment de la course :

  • La nage détermine parfois la fréquence respiratoire. En Brasse, le règlement impose de sortir la tête de l’eau à chaque mouvement, alors autant en profiter pour respirer… En dos, très souvent, on réalise une inspiration par mouvement à vitesse faible et pour 2 mouvements de bras à vitesse élevée.
  • La distance de nage conditionne la fréquence respiratoire. Il s’agit pour le nageur de gérer la contradiction entre l’augmentation des apports en oxygène et l’accroissement des résistances en sortant la tête de l’eau. Ainsi plus la distance à réaliser diminue, moins on respire. Voici un tableau de ce que sont des moyennes de fréquence respiratoire sur 3 distances différentes :

    • 50m, départ, arrivée : apnée
    • 100m (valeurs moyennes) : 1 insp/cycle en Dos, 1 insp/2 cycles en Papillon et en Crawl
    • 200m : 1 insp/mvt en Dos, 1 insp/cycle en Papillon et en Crawl
  • Les phases d’une course entraînent des fréquences respiratoires différentes. Exemple pour un 100m nage libre :

    • 1er 25m : apnée sur 6 mouvements puis respiration tous les 4 temps
    • 2ème et 3ème 25m : respiration 2 temps
    • 4ème 25m : respiration tous les 4 temps puis apnée sur les 10 derniers mètres

Sur les distances de demi-fond et de fond, en Crawl, les nageurs placent de plus en plus quelques inspirations à chaque mouvement de bras (1 temps) avant et/ou après le virage culbute afin de compenser l’asphyxie liée au virage.

La synchronisation de la respiration avec les mouvements de bras

L’expiration rythme le mouvement propulsif car on coordonne l’accélération expiratoire et l’accélération des bras. Le placement de l’inspiration en fin d’action motrice des bras permet au corps d’être en position haute et les bras peuvent agir sur une cage thoracique fixée.

A quel moment apprendre la respiration en natation ?

Il nous semble important de donner du sens aux apprentissages. Vous apprendrez à respirer lorsque vous aurez besoin de la respiration aquatique pour mieux vous déplacer. D’abord apprendre à se déplacer en apnée sur quelques mètres avec les jambes, puis avec les bras en les coordonnant, avant d’apprendre la respiration aquatique (Cf. Chapitre sur la respiration dans « Apprentissage »).