2 - Basculer | Apprendre à nager

Faire la « Planche »

S'allonger sur le ventre

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur relève la tête
Il conserve le buste redressé avec au moins un pied au sol
Il étend les bras pour parer la chute et appuie vers le bas avec les mains pour se redresser

Obstacles

Réflexes « anti-chute » liés notamment à la bascule de la tête et à la suppression des appuis plantaires
Densité des jambes

Consignes

Mettre le visage dans l’eau (regard vertical, vers le fond) en bloquant sa respiration
S'allonger avec les bras et les jambes à la surface de l’eau, en évitant d'appuyer vers le bas avec les mains, de « casser » le bassin ou de plier les jambes
Se remettre debout en regroupant les jambes et redressant la tête

Variables

Moins difficile

Donner un appui pour les mains (bord, planche, flotteur...)
Utiliser une ceinture si les jambes coulent
Utiliser des lunettes

Plus difficile

Faire varier la position des bras et des jambes

Différent

Avec une frite sous les bras: garder la tête hors de l'eau tout en conservant les bras en "flèche"

► Il est important de maitriser cet exercice pour pouvoir apprendre les bras de Brasse (cf. Problème 4)

Critère de réussite

Maintenir la position 5s (utiliser une ceinture si les jambes ont tendance à couler)

S'allonger sur le dos

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Progression

Comportement

Le nageur relève la tête
Il conserve le buste redressé, avec parfois 1 ou les 2 pied(s) au sol
Il écarte les bras vers l'arrière pour parer la chute et appuie vers le bas avec les mains pour se redresser

Obstacles

Réflexes « anti-chute » liés notamment à la bascule de la tête et à la suppression des appuis plantaires
Densité des jambes
Immersion du visage avec notamment l'intrusion d'eau dans le nez qui en résulte

Consignes

S’asseoir pour immerger les épaules
Basculer en arrière en mettant les oreilles dans l’eau (regard vertical, vers le plafond) ainsi que le nombril et les jambes à la surface
Maintenir la position en évitant de relever la tête, de « casser » le bassin ou de plier les jambes
Se remettre debout en regroupant les jambes et en redressant la tête; en cas de difficulté, appuyer avec les bras sur le côté et vers l'arrière pour faciliter le redressement

Variables

Moins difficile

Donner un appui pour les mains (planche, frite, flotteur...)
Utiliser une ceinture si les jambes coulent

Plus difficile

Varier les positions des bras et des jambes

Critère de réussite

Maintenir la position 5s (utiliser une ceinture si les jambes ont tendance à couler)

Changer de position

Passer de la position ventrale à la position dorsale

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Progression

Comportement

Le nageur ne parvient pas à se redresser
Il cherche à prendre appui au fond ou sur le bord

Obstacles

Perte de repères
Réflexes de redressement du "terrien" en position dorsale (le nageur bascule la tête en arrière pour se redresser au lieu de la pencher vers l'avant)
Trop faible densité des jambes
Absence de simultanéité entre la flexion de la tête, le regroupement des jambes et l'appui des bras

Consignes

S’allonger sur le ventre et tenir quelques secondes
Regrouper les jambes et de redresser la tête
Basculer sur le dos et tenir quelques secondes
Regrouper les jambes et redresser la tête
Sans planche(s): appuyer simultanément avec les bras sur le côté pour faciliter le redressement

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture si les jambes coulent

Critère de réussite

Maintenir chaque position 5s avant de basculer

Faire un « Plongeon »

Plonger du bord

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Progression

Comportement

Position à genoux

Le nageur fait un « plat » parce qu'il garde le corps droit et/ou qu'il relève la tête
Il se met à nager précocement (mouvements des jambes et/ou des bras)
Dans un 2ème temps, il peut aller trop profond s'il rentre dans l'eau trop près du bord

Position debout

Le nageur saute (il entre dans l'eau par les pieds)
Il fait un « plat » parce qu'il se redresse dès qu'il bascule
Il se "recroqueville"
Il se met à nager précocement (mouvements des jambes et/ou des bras)
Dans un 2ème temps, il peut aller trop profond s'il rentre dans l'eau trop près du bord

Obstacles

Réflexes « anti-chute » liés notamment à la perte des informations visuelles directes (frontales)
Gainage (réflexe de "regroupement" lié à la chute)
Contrôle de la quantité de bascule (plus je pars de haut, plus je rentre loin)

Consignes

Se placer au bord du bassin et mettre le haut du corps en « flèche »
Se pencher en avant en fléchissant les hanches pour basculer
Dès que le buste est incliné vers le bas, se laisser tomber en conservant la position en « flèche », sans chercher à pousser avec les jambes
Entrer dans l’eau par les mains, corsp tendu, à environ 1m du bord pour un départ à genoux, puis un peu plus loin à chaque fois que la hauteur du plongeon augmente
Relever les bras vers la surface pour remonter dès que la tête est immergée
Conserver la tête sous les bras pendant tout l'exercice

► Augmenter progressivement la hauteur de départ en éloignant au fur et à mesure le point d'entrée dans l'eau

SECURITE

Pas de nageur dans la zone de plongeon
Profondeur minimum requise:

► [Supérieure ou égale à la moitié de la taille du nageur] pour un départ à genoux ou assis quand l'eau arrive au niveau des plages de la piscine (si, comme dans la vidéo, le bord de la piscine est surélevé, il faut augmenter la profondeur)

► [Environ égale à la taille du nageur] pour un départ debout

Position à genoux: se placer sur une planche avec les genoux au bord; ne pas chercher à pousser sur les jambes quand le corps plonge
Position debout: accrocher les orteils au bord ou au plot pour éviter de glisser
Avant d'entrer dans l’eau: se pencher en avant, en fléchissant les hanches et en enroulant le dos pour éviter de faire un "plat" (éviter de se laisser tomber avec le corps tendu)
Entrer dans l'eau: entrer, ni top loin (risque de "plat"), ni trop près (risque de "piquer" vers le fond)
Une fois dans l’eau: relever les bras pour éviter de toucher le fond

Variables

Moins difficile

Plonger dans une piscine où l'eau arrive au niveau des plages
Glisser sur un toboggan

Demander l’aide de quelqu’un
Partir assis: si l'eau n'arrive pas au niveau des plages de la piscine et que le départ "à genoux" vous impressionne, vous pouvez partir assis. Par contre, vous serez alors obligé de pousser avec les jambes, ce qui relève plutôt du Problème 3 (cf. "Pousser au plongeon")

Plus difficile

Passer sous une ligne d’eau
Prolonger la glisse par des battements

Différent

Partir avec les pieds joints / les pieds décalés

Critère de réussite

Parcourir une distance égale ou supérieure à 3 fois sa taille pour un départ à genoux
Parcourir une distance égale ou supérieure à 4 fois sa taille pour un départ debout

Plonger en canard

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Progression

Comportement

D'un point vue de la bascule:

Dans un premier temps, le nageur ne parvient pas à descendre; il reste à plat (pas de bascule!)
Dans un second temps, il descend mais de manière oblique (pas assez de bascule!)
Enfin, il a tendance à dépasser la verticale avec les jambes (trop de bascule!)

Le nageur respire avant d'enrouler la tête

Obstacles

Réflexes « anti-chute » liés notamment à la perte des informations visuelles directes (frontales)
Couple de redressement
Poussée d'Archimède
"Manque d'air"
Contrôle de la quantité de bascule

Consignes

Mettre un repère au fond (facultatif)
Glisser sur le ventre jusqu’à ce que les yeux soient à la verticale du repère
Pointer avec les bras vers le fond puis enrouler la tête et le dos en conservant les jambes tendues à la surface; il est possible de faire un dauphin pour faciliter cette bascule
Quand le buste approche de la verticale, redresser la tête pour voir le repère
Etendre les bras vers le fond et, le cas échéant (exercices 1 et 2), poser les mains de part et d'autre du repère
Sortir les jambes de l’eau (en même temps ou l'une après l'autre) pour les étendre à la verticale en continuant à fixer le repère avec les yeux
Si besoin, enlever les mains du fond (exercices 1 et 2)
Se redresser pour glisser puis remonter
Bloquer la respiration et conserver le visage immergé pendant tout l'exercice

► En posant les mains: prévoir une profondeur un peu supérieure à la moitié de la taille du nageur

► Sans poser les mains: prévoir une profondeur un peu supérieure à la taille du nageur

SECURITE

Equilibrer ses oreilles en cas de besoin (juste avant que vos oreilles ne deviennent douloureuses!) en utilisant la manoeuvre de Valsalva* par exemple

(*) la manoeuvre de Valsalva consiste à se pincer hermétiquement le nez et à tenter de souffller par le nez ("se moucher")

Variables

Moins difficile

S'aider du bord (ou d'un tapis) pour sortir les jambes de l'eau

Plus difficile

Nager en Crawl avant d'enchainer un plongeon canard
Augmenter la profondeur (attention aux oreilles!)
Supprimer le repère
Prolonger la phase subaquatique par de la Brasse sous-marine

Différent

Sortir les jambes de l'eau pour les placer à la verticale:

► en même temps

► l'une après l'autre

Position des bras avant la bascule:

► avec les bras le long du corps; dans ce cas, il faut les étendre vers le fond avant de basculer

► avec les bras en "flèche"; dans ce cas, il faut les abaisser vers le fond avant de basculer

Critère de réussite

En posant les mains: descendre verticalement et maintenir la position d'équilibre 3s
Sans poser les mains: atteindre une profondeur légèrement supérieure à sa taille

Faire une « Roulade »

Rouler dans l'eau (avec un masque ou un pince nez)

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Progression

Comportement

Le nageur empêche ou interrompt la rotation en relevant la tête et/ou en dégroupant les jambes
Il enroule le haut du corps et regroupe les jambes en même temps (il ne tourne pas)
Il tourne sur le côté
Il respire avant d'enrouler la tête

Obstacles

Réflexes « anti-chute » liés notamment à la perte des informations visuelles directes (frontales)
Couple de redressement
Manque de vitesse horizontale et/ou de regroupement
"Manque d'air"
Contrôle de la quantité de bascule

Consignes

Mettre un masque (ou un pince nez) pour supprimer le problème respiratoire (inhalation d'eau lors du renversement)
Après avoir glissé, appuyer simultanément avec les bras jusqu’aux cuisses et enrouler la tête et le dos tout en conservant les jambes tendues; cet enroulement peut être facilité par un dauphin
Lorsque le buste passe par la verticale, regrouper vite les jambes et fléchir les coudes (mains aux oreilles) pour adopter une position « en boule »
Maintenir cette position jusqu’à ce que le corps ait fait un tour complet puis se dégrouper pour se remettre debout
Conserver le visage dans l'eau durant tout l'exercice

Variables

Moins difficile

Utiliser des mini-palmes (pour avoir plus de vitesse et être moins essoufflé)
Tourner autour d’une planche

Plus difficile

Enchainer des longueurs en faisant 2 "roulades" par 25m (la 1ère à 10m du bord et la 2ème à 20m par exemple)
Enchaîner 2 roulades consécutivement
Enlever le masque et souffler par le nez (se reporter au Problème 6: « Respirer »)
Effectuer un virage Culbute (se reporter au Problème 7: « Virer »)

Critère de réussite

Faire un tour complet dans l’axe

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Apprendre à nager

2 - Basculer

S'allonger sur le ventre

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S'allonger sur le dos

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Passer de la position ventrale à la position dorsale

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Plonger du bord

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Plonger en canard

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Rouler dans l'eau (avec un masque ou un pince nez)

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Raphaël Le Cam

Adrien Guilloret