5 - Coordonner | Apprendre à nager

Coordonner les bras ou les jambes

Opposer les bras en Crawl

Horizontal Tabs

Progression

En marquant un temps d’arrêt à chaque mouvement

En enchaînant les mouvements

Comportement

Le nageur coordonne les bras en « rattrapé-cuisse »
Ou en « rattrapé-tête »

Obstacles

Coordination des systèmes complexes (principe d’isocontraction ou d’isodirection…)

Consignes

Battre des jambes, allongé sur le ventre, visage dans l’eau en blocage inspiratoire, avec les bras en opposition (en position « Superman »)
Appuyer avec le bras placé en avant et sortir l’autre de l’eau en même temps
Tourner les bras jusqu’à ce qu’ils soient de nouveau étendus à la surface de l’eau dans une position symétrique à celle du départ
Marquer un temps d’arrêt (3 ou 4s) avant de débuter un nouveau mouvement
Conserver les bras tendus et la tête dans l’axe du corps lorsqu’elle est immergée

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec
Mettre la tête dans l’eau en apnée et se remettre debout pour respirer tous les 2 mouvements de bras avant de repartir
Utiliser une ceinture (ou des mini-palmes) si les jambes coulent

Plus difficile

Diminuer la durée du temps d’arrêt (1 à 2s)
Respirer

Mettre la tête dans l’eau en apnée (sur 3 à 4 mouvements) puis se retourner sur le dos et respirer sur 3 mouvements de bras maximum
Mettre la tête dans l’eau en apnée (sur 3 à 4 mouvements) puis respirer sur 3 mouvements de bras maximum en restant sur le ventre

Critère de réussite

Parcourir 50m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

Opposer les bras en Dos

Horizontal Tabs

Progression

En marquant un temps d’arrêt à chaque mouvement

En enchaînant les mouvements

Comportement

Le nageur coordonne les bras en « rattrapé-cuisse »

Obstacles

Coordination des systèmes complexes (principe d’isocontraction ou d’isodirection…)

Consignes

Battre des jambes, allongé sur le dos, avec les bras en opposition (en position « Superman »)
Appuyer avec le bras en « flèche » et sortir de l’eau en même temps celui qui est à la cuisse
Tourner les bras jusqu’à ce qu’ils soient de nouveau étendus à la surface de l’eau dans une position symétrique à celle du départ
Marquer un temps d’arrêt (4 à 5s) avant de débuter un nouveau mouvement
Conserver en permanence la tête dans l’axe du corps et les bras tendus

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec
Utiliser une ceinture (ou des mini-palmes) si les jambes coulent
Utiliser un masque (ou un pince nez) pour éviter l’intrusion d’eau dans le nez
Augmenter la durée du temps d'arrêt

Plus difficile

Diminuer la durée du temps d’arrêt (3s puis 1s)

Critère de réussite

Parcourir 50m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

Opposer les jambes en Rétropédalage

Horizontal Tabs

Progression

Sur le ventre

Sur le dos

En position verticale

Comportement

Le nageur fait les jambes séparément
Ou au contraire simultanément
Il pédale lorsqu'il essaie d'accélérer le mouvement

Obstacles

Coordination des systèmes complexes (principe d’isocontraction ou d’isodirection…)

Consignes

Tenir une planche (ou une frite) sous chaque bras et débuter avec une jambe repliée en « demi-ciseau » (Brasse) et l’autre étendue
Pousser avec la première jambe tout en plaçant l’autre en position de « demi-ciseau »
Marquer un temps d’arrêt avant de débuter un nouveau mouvement

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec

Utiliser une ceinture (ou des mini-palmes) si les jambes coulent
Faire le mouvement au ralenti

Plus difficile

Accélérer le mouvement
Enchainer les différentes positions (debout, ventral et dorsal)

Critère de réussite

Parcourir 25m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

Opposer les bras en Remorquage

Horizontal Tabs

Progression

Assis sur une planche, une frite ou un tapis

Comportement

Le nageur fait le mouvement en rattrapé
Ou au contraire simultanément
Il fait le piston avec les bras

Obstacles

Coordination des systèmes complexes (principe d’isocontraction ou d’isodirection…)

Consignes

Débuter en position assise, avec 1 bras replié et l’autre étendu vers l’avant
Pousser avec le premier et ramener en même temps le second près du corps
Marquer un temps d’arrêt entre les mouvements

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec ou debout dans l'eau

Réaliser le mouvement au ralenti

Plus difficile

Accélérer le mouvement
Réaliser le mouvement allongé sur le dos

Critère de réussite

Parcourir 15m sans arrêt prolongé

Coordonner les bras et les jambes

Battre des jambes et appuyer avec les bras en Crawl > rattrapé-flèche

Horizontal Tabs

Progression

Avec une planche tenue en « petite prise »

Sans appui, avec les bras en « flèche »

Comportement

Le nageur arrête de battre des jambes dès que les bras appuient

Obstacles

Coordination des systèmes complexes (principe d’isocontraction ou d’isodirection…)

Consignes

Débuter avec les bras en « flèche » et le visage dans l’eau en blocage inspiratoire
Commencer par battre des jambes puis appuyer les bras alternativement en veillant à ne pas interrompre l’action des jambes

Variables

Moins difficile

Mettre la tête dans l’eau en apnée et se remettre debout pour respirer avant de repartir
Utiliser une ceinture, des mini-palmes ou un pull buoy si les jambes coulent

Plus difficile

Coordonner les bras en « opposition »
Mettre la tête dans l’eau en apnée (sur 2 à 3 mouvements) puis respirer sur 3 mouvements de bras maximum

Critère de réussite

Parcourir 25m en faisant des éclaboussures avec les jambes pendant l’action des bras

Battre des jambes et appuyer avec les bras en Dos > rattrapé-cuisse

Horizontal Tabs

Progression

Avec une planche « collée au-dessus des cuisses »

Sans appui, avec les bras le long du corps

Comportement

Le nageur arrête de battre des jambes dès que les bras appuient

Obstacles

Coordination des systèmes complexes (principe d’isocontraction ou d’isodirection…)

Consignes

Débuter avec les bras le long du corps
Commencer par battre des jambes puis appuyer les bras alternativement en veillant à ne pas interrompre l’action des jambes

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture (ou pull buoy) si les jambes coulent
Utiliser un masque (ou un pince nez) pour éviter l’intrusion d’eau dans le nez

Plus difficile

Coordonner

Coordonner les bras en « rattrapé-flèche »
Coordonner les bras en « opposition »

Critère de réussite

Parcourir 25m en faisant des éclaboussures avec les jambes pendant l’action des bras

Faire des ciseaux et appuyer avec les bras en Brasse

Horizontal Tabs

Progression

Avec une frite sous les bras

Sans frite

Comportement

Le nageur pousse avec les jambes et écarte les bras en même temps (il ne glisse pas)
Il appuie avec les bras et plie les jambes simultanément
Il plie les jambes après le retour des bras en « flèche »

Obstacles

Coordination des systèmes complexes (principe d’isocontraction ou d’isodirection…)

Consignes

Débuter en position allongée sur le ventre, avec les bras en « flèche »
Faire un mouvement de bras de Brasse sans bouger les jambes
Quand les mains se rejoignent sous le menton, commencer à plier les jambes tout en ramenant les bras vers l’avant
Lorsque les bras sont replacés en « flèche », pousser avec les jambes
Marquer un temps d’arrêt (1 ou 2s) pour glisser, corps tendu, avant d’appuyer de nouveau avec les bras
Conserver la tête hors de l'eau pendant tout l'exercice

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec
Utiliser une ceinture si les jambes coulent
Faire 2 ciseaux pour 1 mouvement de bras (si le ciseau manque de propulsion)

Plus difficile

Mettre la tête dans l’eau en apnée pendant 2 ou 3 cycles puis respirer sur un nombre de cycles équivalent

Critère de réussite

Parcourir 50m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

Faire des ciseaux et appuyer avec les bras en Brasse sous-marine

Horizontal Tabs

Progression

En surface

Sous l’eau

Comportement

Le nageur pousse avec les jambes et écarte les bras en même temps (il ne glisse pas)
Il n’arrête pas les bras au contact pouces-cuisses pour glisser
Il appuie avec les bras et plie les jambes en même temps
Il plie les jambes après le retour des bras en « flèche »
Il pousse avec les jambes pendant le retour des bras vers l’avant
Il fait des « bras de Brasse »

Obstacles

Coordination des systèmes complexes (principe d’isocontraction ou d’isodirection…)

Consignes

Débuter en position allongée sur le ventre (visage dans l'eau), avec les bras en « flèche »
Faire un mouvement de bras de « Brasse sous-marine » sans bouger les jambes
Marquer un temps d’arrêt au contact pouces-cuisses pour glisser
Ramener les mains vers l’avant (sous le corps) tout en pliant les jambes
Lorsque les bras sont de nouveau en « flèche », pousser avec les jambes
Marquer un temps d’arrêt (1 ou 2s) pour glisser, corps tendu, avant d’appuyer de nouveau avec les bras
Enchaîner 2 cycles sans respirer

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture si les jambes coulent
Faire 2 ciseaux pour 1 mouvement de bras (si le ciseau manque de propulsion)
Utiliser un masque et un tuba (à condition que leur utilisation soit maîtrisée)
Diminuer la distance (1 cycle)
S’arrêter pour respirer avant de repartir

Plus difficile

Débuter par une « Glissée ventrale » ou une « Coulée ventrale »
Augmenter la distance (enchaîner 3 ou 4 cycles)
Respirer sans arrêter de nager (en nageant en Brasse par exemple)

Critère de réussite

Parcourir 12,5m en apnée, en faisant le moins de mouvements possibles
Les jambes sont étendues quand les bras appuient et les bras « en flèche » quand les jambes poussent

Faire des ciseaux et appuyer en Remorquage

Horizontal Tabs

Progression

Avec les bras

Avec un bras

Comportement

Le nageur dissocie les jambes et les bras

Obstacles

Coordination des systèmes complexes (principe d’isocontraction ou d’isodirection…)

Consignes

Débuter en position assise
Replier le(s) bras et les jambes en même temps
Puis faire un ciseau avec les jambes tout en repoussant l’eau simultanément avec la(les) main(s)
Une fois le corps aligné, replier le(s) bras et les jambes pour faire un nouveau mouvement
En cas d'appui avec 1 bras, conserver l'autre bras contre la poitrine, main sur l'épaule opposée

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture si les jambes coulent
(avec 1 bras) Poser le bras libre sur une planche

Plus difficile

(avec 1 bras) Sortir le coude de l'eau
Remorquer un mannequin

Critère de réussite

Parcourir 25m sans arrêt prolongé

Rétropédaler et appuyer en Remorquage

Horizontal Tabs

Progression

Avec les bras

Avec un bras

Comportement

Le nageur dissocie les jambes et les bras
Il appuie avec le bras et la jambe opposée

Obstacles

Coordination des systèmes complexes (principe d’isocontraction ou d’isodirection…)

Consignes

Débuter en position assise avec le bras et la jambe du côté opposé, repliés
Pousser simultanément avec ce bras et cette jambe tout en repliant les 2 autres
Répéter le mouvement
En cas d'appui avec 1 bras, conserver l'autre bras contre la poitrine, main sur l'épaule opposée

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture si les jambes coulent
(avec 1 bras) Poser le bras libre sur une planche

Plus difficile

(avec 1 bras) Sortir le coude de l'eau
Remorquer un mannequin

Critère de réussite

Parcourir 25m sans arrêt prolongé

Onduler et appuyer avec les bras en Papillon

Horizontal Tabs

Progression

Avec mini-palmes

Sans mini-palmes

Comportement

Le nageur appuie avec les bras quand le corps plonge
Il ondule pendant l’appui des bras (rentre la tête puis la redresse)
Il fait plusieurs dauphins après le retour des bras
Il fait des ciseaux ou des battements de jambes

Obstacles

Coordination des systèmes complexes (principe d’isocontraction ou d’isodirection…)

Consignes

Débuter allongé sur le ventre, avec les bras en « flèche »
Appuyer simultanément et verticalement jusqu’aux cuisses avec les bras, sans bouger les jambes
Après le contact pouces-cuisses, sortir les bras de l’eau et les ramener latéralement vers l’avant, tendus avec les pouces au ras de l’eau
Lorsque les bras sont de nouveau en « flèche », effectuer un dauphin avec les jambes, rentrer la tête et baisser les bras pour « plonger »
Redresser les bras pour remonter et attendre d’être revenu en surface pour appuyer de nouveau

Variables

Moins difficile

Mettre la tête dans l’eau en apnée et se remettre debout pour respirer avant de repartir

Plus difficile

Respirer sans arrêter de nager; alterner 2 cycles de Papillon en apnée et 3 ou 4 cycles de Brasse en surface par exemple

Critère de réussite

Parcourir 25m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

Onduler et appuyer avec les bras en Papillon > rattrapé-flèche

Horizontal Tabs

Progression

Avec mini-palmes

Sans mini-palmes

Comportement

Le nageur appuie avec le bras et plonge avec corps en même temps
Il ondule pendant l’appui du bras (il rentre la tête avant de la redresser)
Il fait plusieurs dauphins après le retour du bras
Il fait des ciseaux ou des battements de jambes
Il ne parvient pas à conserver le bras en « flèche » lorsqu'il appuie avec l'autre bras

Obstacles

Coordination des systèmes complexes (principe d’isocontraction ou d’isodirection…)

Consignes

Débuter allongé sur le ventre, avec les bras en « flèche »
Faire un mouvement de bras en Crawl « rattrapé-flèche » sans bouger les jambes
Lorsque les bras sont de nouveau en « flèche », effectuer un dauphin avec les jambes, rentrer la tête et baisser les bras pour « plonger »
Redresser les bras pour remonter et attendre d’être revenu en surface pour appuyer de nouveau

Nager avec un seul bras; faire 25m du bras gauche puis 25m du bras droit
Alterner l'action des bras; enchainer 1 mouvement du bras gauche et un mouvement du bras droit

Variables

Moins difficile

Mettre la tête dans l’eau en apnée et se remettre debout pour respirer avant de repartir
Tenir une planche en « petite prise »

Plus difficile

Respirer sans arrêter de nager; alterner 3 ou 4 mouvements de Papillon-rattrapé en apnée et 3 ou 4 cycles de Brasse en surface par exemple

Critère de réussite

Parcourir 50m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

Pousser avec les jambes et appuyer avec les bras en « Phoque »

Horizontal Tabs

Progression

Simultanément

Alternativement

Comportement

Le nageur pousse avec les jambes sans utiliser les bras
il appuie avec les bras sans utiliser les jambes

Obstacles

Coordination des systèmes complexes (principe d’isocontraction ou d’isodirection…)

Consignes

Se maintenir à la surface en appuyant, soit:

► simultanément avec les bras et les jambes

► alternativement avec les bras et les jambes

Accélérer le mouvement pour sortir le buste de l’eau
Se laisser « tomber » bien droit (bras le long du corps et jambes serrées) pour s’immerger entièrement en bloquant sa respiration
Pousser sur le fond pour remonter

SECURITE

Limiter la profondeur à 2m au maximum
Equilibrer ses oreilles en cas de besoin

Variables

Plus difficile

Augmenter la profondeur
Remonter en nageant (sans pousser sur le fond)

Critère de réussite

S’immerger complètement (sans souffler) pour s’accroupir au fond (2m)

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Apprendre à nager

5 - Coordonner

Opposer les bras en Crawl

Horizontal Tabs

Opposer les bras en Dos

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Opposer les jambes en Rétropédalage

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Opposer les bras en Remorquage

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Battre des jambes et appuyer avec les bras en Crawl > rattrapé-flèche

Horizontal Tabs

Battre des jambes et appuyer avec les bras en Dos > rattrapé-cuisse

Horizontal Tabs

Faire des ciseaux et appuyer avec les bras en Brasse

Horizontal Tabs

Faire des ciseaux et appuyer avec les bras en Brasse sous-marine

Horizontal Tabs

Faire des ciseaux et appuyer en Remorquage

Horizontal Tabs

Rétropédaler et appuyer en Remorquage

Horizontal Tabs

Onduler et appuyer avec les bras en Papillon

Horizontal Tabs

Onduler et appuyer avec les bras en Papillon > rattrapé-flèche

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Pousser avec les jambes et appuyer avec les bras en « Phoque »

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Raphaël Le Cam

Adrien Guilloret