5 - Coordonner | Apprendre à nager

Coordonner les bras ou les jambes

Opposer les bras en Crawl

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur coordonne les bras en « rattrapé-cuisse »
Ou en « rattrapé-flèche »

Obstacles

"Attraction" de la coordination vers la position de "repos anatomique" (rattrapé-cuisse) ou vers une position "apprise" (rattrapé-flèche)

Consignes

Battre des jambes, allongé sur le ventre, visage dans l’eau en blocage inspiratoire, avec les bras en opposition (position « Super(wo)man* »)
Appuyer avec le bras placé en avant et sortir l’autre de l’eau en même temps
Tourner les bras dans l'axe du corps jusqu’à ce qu’ils soient de nouveau étendus à la surface de l’eau dans une position symétrique à celle du départ
Marquer un temps d’arrêt (3 ou 4s) avant de débuter un nouveau mouvement
Conserver les bras tendus et la tête dans l’axe du corps lorsqu’elle est immergée

(*) Position « Super(wo)man » = position allongée (regard vertical), avec un bras le long du corps et l'autre en "flèche"

position_superman.png

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec
Mettre la tête dans l’eau en apnée et se remettre debout pour respirer, tous les 3 ou 4 mouvements de bras, avant de repartir
Utiliser une ceinture (ou des mini-palmes) si les jambes coulent

Plus difficile

Diminuer la durée du temps d’arrêt (1 à 2s)
Respirer

Mettre la tête dans l’eau en apnée (sur 3 à 4 mouvements) puis respirer sur 3 mouvements de bras maximum en restant sur le ventre
Mettre la tête dans l’eau en apnée (sur 3 à 4 mouvements) puis se retourner sur le dos et respirer sur 3 mouvements de bras maximum

Critère de réussite

Parcourir 50m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

Opposer les bras en Dos

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Progression

Comportement

Le nageur coordonne les bras en « rattrapé-cuisse »

Obstacles

"Attraction" de la coordination vers la position de "repos anatomique"

Consignes

Battre des jambes, allongé sur le dos, avec les bras en opposition (en position « Super(wo)man* »)
Appuyer avec le bras en « flèche » et sortir de l’eau en même temps celui qui est à la cuisse
Tourner les bras dans l'axe du corps jusqu’à ce qu’ils soient de nouveau étendus à la surface de l’eau, dans une position symétrique à celle du départ
Marquer un temps d’arrêt (4 à 5s) avant de débuter un nouveau mouvement
Conserver en permanence la tête dans l’axe du corps et les bras tendus

(*) Position « Super(wo)man » = position allongée (regard vertical), avec un bras le long du corps et l'autre en "flèche"

position_superman_d.png

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec
Utiliser une ceinture (ou des mini-palmes) si les jambes coulent
Utiliser un masque (ou un pince nez) pour éviter l’intrusion d’eau dans le nez
Augmenter la durée du temps d'arrêt

Plus difficile

Sans matériel
Diminuer la durée du temps d’arrêt (3s puis 1s)

Critère de réussite

Parcourir 50m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

Opposer les jambes en Rétropédalage

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Progression

Comportement

Le nageur fait les jambes séparément (coordination dite en "rattrapée")
Ou au contraire simultanément
Il appuie de manière décalée mais avec arrêt des jambes en "flèche"
Il pédale lorsqu'il essaie d'accélérer le mouvement

Obstacles

"Attraction" de la coordination vers des coordinations plus "fortes" (simultanée ou rattrapée)
Manque d'automatisation de la position en "éversion" (cf. Problème 4; Objectif N°13: Appuyer avec les jambes en rétropédalage-rattrapé)

Consignes

Tenir une planche (ou une frite) sous chaque bras et débuter avec une jambe repliée en « demi-ciseau* » (Brasse) et l’autre étendue
Pousser avec la première jambe tout en plaçant l’autre en position de « demi-ciseau »
Marquer un temps d’arrêt avant de débuter un nouveau mouvement

(*) « demi-ciseau » = une jambe repliée avec le pied en "éversion" (flexion et rotation externe de la cheville) afin d'appuyer avec la face interne de la jambe et l'autre allongée

opposer_jbes_retro_v.png

opposer_jbes_retro_d.png

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec

Utiliser une ceinture
Faire le mouvement au ralenti

Plus difficile

Accélérer le mouvement
Enchainer les différentes positions (debout, ventral et dorsal)

Critère de réussite

Parcourir 25m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

Opposer les bras en Rétropédalage

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Progression

Comportement

Le nageur fait le mouvement en rattrapé
Ou au contraire simultanément
Il fait le piston avec les bras

Obstacles

"Attraction" de la coordination vers des coordinations plus "fortes" (simultanée ou rattrapée)
Manque d'automatisation de la position du bras (cf. Problème 4; Objectif N°15: Appuyer simultanément avec les bras en remorquage)

Consignes

Débuter en position assise, avec 1 bras replié et l’autre étendu vers l’avant
Pousser avec le premier et ramener en même temps le second près du corps
Marquer un temps d’arrêt entre les mouvements

Variables

Moins difficile

Faire le mouvement à sec

Faire le mouvement au ralenti

Plus difficile

Accélérer le mouvement
Faire le mouvement allongé sur le dos

Critère de réussite

Parcourir 15m sans arrêt prolongé

Coordonner les bras et les jambes

Battre des jambes et appuyer avec les bras en Crawl > rattrapé-flèche

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Progression

Comportement

Le nageur arrête de battre des jambes dès que les bras appuient
Il utilise un battement 2 temps (2 battements de jambes par cycle de bras) au lieu de 6 temps (6 battements de jambes par cycle de bras)

Obstacles

Manque d'automatisation des battements de jambes (cf. Problème 4; Objectif N°12: Appuyer avec les jambes en Crawl)

Consignes

Débuter avec les bras en « flèche » et le visage dans l’eau en blocage inspiratoire
Commencer par battre des jambes (les pieds doivent faire des éclaboussures) puis appuyer alternativement avec les bras, en veillant à ne pas interrompre l’action des jambes

Variables

Moins difficile

Mettre la tête dans l’eau en apnée et se remettre debout pour respirer avant de repartir
Utiliser une ceinture ou des mini-palmes si les jambes coulent

Plus difficile

Coordonner les bras en « opposition »
Mettre la tête dans l’eau (sur 2 à 3 mouvements) et respirer de face en restant allongé

Critère de réussite

Parcourir 25m en faisant des éclaboussures avec les jambes pendant l’action des bras

Battre des jambes et appuyer avec les bras en Dos > rattrapé-cuisse

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur arrête de battre des jambes dès que les bras appuient

Obstacles

Manque d'automatisation des battements de jambes (cf. Problème 4; Objectif N°12: Appuyer avec les jambes en Dos)

Consignes

Débuter avec les bras le long du corps
Commencer par battre des jambes (les pieds doivent faire des éclaboussures) puis appuyer alternativement avec les bras, en veillant à ne pas interrompre l’action des jambes

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture ou des mini-palmes si les jambes coulent
Utiliser un masque (ou un pince nez) pour éviter l’intrusion d’eau dans le nez

Plus difficile

Coordonner

Coordonner les bras en « rattrapé-flèche »
Coordonner les bras en « opposition »

Critère de réussite

Parcourir 25m en faisant des éclaboussures avec les jambes pendant l’action des bras

Faire des ciseaux et appuyer avec les bras en Brasse

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Progression

Comportement

Le nageur dissocie les bras et les jambes; en pliant les jambes après le retour des bras en « flèche »
Il nage en "essuie-glace"; en poussant avec les jambes et en écartant les bras en même temps (il ne glisse pas)
Il nage en "accordéon"; en alternant une position regroupée (les bras appuient pendant que les jbes se plient) avec une position dégroupée (les bras s’étendent pendant que les jbes se appuient)
Il fait un "mauvais" ciseau de jambes

Obstacles

"Attraction" de la coordination vers des coordinations plus "faciles" (coordination dissociée)
"Attraction" de la coordination vers des coordinations plus "fortes" (isocontraction/accordéon et isodirection/essuie-glace)
Manque d'automatisation des ciseaux de jambes (cf. Problème 4; Objectif N°13: Appuyer avec les jambes en Brasse)

Consignes

Débuter en position allongée sur le ventre, avec les bras en « flèche »
Faire un mouvement de bras de Brasse sans bouger les jambes
Quand les mains se rejoignent sous le menton, commencer à plier les jambes tout en ramenant les bras vers l’avant
Lorsque les bras sont replacés en « flèche », pousser avec les jambes
Marquer un temps d’arrêt (1 ou 2s) pour glisser, corps tendu, avant d’appuyer de nouveau avec les bras
Conserver la tête hors de l'eau pendant tout l'exercice

Variables

Moins difficile

Faire les mouvements à sec
Utiliser une ceinture
Faire 2 ciseaux pour 1 mouvement de bras (si le ciseau manque de propulsion)

Exercice correctif

Manque de « glisse » ; si les bras s"écartent dès que les jambes se ressèrent :

► Augmenter la durée du temps de glisse en commençant par faire un ciseau corps "en flèche", avant d'appuyer avec les bras

Critère de réussite

Parcourir 50m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

Faire des ciseaux et appuyer avec les bras en Brasse sous-marine

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Progression

Comportement

Le nageur dissocie les bras et les jambes; en pliant les jambes après le retour des bras en « flèche »
Il nage en "essuie-glace"; en poussant avec les jambes et en écartant les bras en même temps (il ne glisse pas)
Il n’arrête pas les bras au contact pouces-cuisses pour glisser
Il nage en "accordéon"; en alternant une position regroupée (les bras appuient pendant que les jbes se plient) avec une position dégroupée (les bras s’étendent pendant que les jbes se appuient)
Il fait un "mauvais" ciseau de jambes

Obstacles

"Attraction" de la coordination vers des coordinations plus "faciles" (coordination dissociée)
"Attraction" de la coordination vers des coordinations plus "fortes" (isocontraction/accordéon et isodirection/essuie-glace)
Manque d'automatisation des ciseaux de jambes (cf. Problème 4; Objectif N°13: Appuyer avec les jambes en Brasse)

Consignes

Débuter en position allongée sur le ventre (visage dans l'eau), avec les bras en « flèche »
Faire un mouvement de bras de « Brasse sous-marine » sans bouger les jambes
Marquer un temps d’arrêt au contact pouces-cuisses pour glisser
Ramener les mains vers l’avant (sous le corps) tout en pliant les jambes
Lorsque les bras sont de nouveau en « flèche », pousser avec les jambes
Marquer un temps d’arrêt (1 ou 2s) pour glisser, corps tendu, avant d’appuyer de nouveau avec les bras
Enchaîner 2 cycles sans respirer

Variables

Moins difficile

Evoluer en surface
Utiliser une ceinture
Faire 2 ciseaux pour 1 mouvement de bras (si le ciseau manque de propulsion)
Utiliser un masque et un tuba (à condition que leur utilisation soit maîtrisée)
S’arrêter pour respirer avant de repartir

Plus difficile

Evoluer sous l'eau
Débuter par une « Glissée ventrale » ou une « Coulée ventrale »
Augmenter le nombre de cycles sans respirer (enchaîner 3 ou 4 cycles)
Respirer sans arrêter de nager (en nageant en Brasse par exemple)

Critère de réussite

Parcourir 12,5m en apnée, en faisant le moins de mouvements possibles
Les jambes sont étendues quand les bras appuient et les bras « en flèche » quand les jambes poussent

Faire des ciseaux et appuyer avec les bras en Remorquage

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Progression

Comportement

Le nageur fait des battements avec les jambes
Il dissocie les jambes et les bras

Obstacles

Manque d'automatisation des ciseaux de jambes (cf. Problème 4; Objectif N°13: Appuyer avec les jambes en Brasse)
"Attraction" de la coordination vers des coordinations plus "faciles" (coordination dissociée)

Consignes

Débuter en position assise
Replier le(s) bras et les jambes en même temps
Puis faire un ciseau avec les jambes tout en repoussant l’eau simultanément avec la(les) main(s)
Une fois le corps aligné, replier le(s) bras et les jambes pour faire un nouveau mouvement
En cas d'appui avec 1 bras, conserver l'autre bras contre la poitrine, main sur l'épaule opposée

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture
Avec 1 bras: poser le bras libre sur une planche

Plus difficile

Remorquer un mannequin ou un camarade
Avec 1 bras: sortir le coude et la tête de l'eau

coude_retrop.png

Critère de réussite

Parcourir 25m sans arrêt prolongé

Rétropédaler et appuyer avec les bras en Rétropédalage

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Progression

Comportement

Le nageur appuie à l'amble, c'est à dire avec le bras et la jambe du même côté
Il appuie en rattrapé

Obstacles

Manque d'automatisation du Rétropédalage (cf. Problème 5; Objectif N°16: Opposer les jambes en Rétropédalage)
"Attraction" de la coordination vers des coordinations plus "faciles" (coordinations dissociée ou à l'amble)

Consignes

Débuter en position assise avec le bras et la jambe du côté opposé, repliés
Pousser simultanément avec ce bras et cette jambe tout en repliant les 2 autres
Répéter le mouvement
En cas d'appui avec 1 bras, conserver l'autre bras contre la poitrine, main sur l'épaule opposée

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture si les jambes coulent
Avec 1 bras: poser le bras libre sur une planche

Plus difficile

Remorquer un mannequin ou un camarade
Avec 1 bras: sortir le coude de l'eau

coude_retrop.png

Critère de réussite

Parcourir 25m sans arrêt prolongé

Onduler et appuyer avec les bras en Papillon

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Progression

Comportement

Le nageur appuie avec le(s) bras dès que les mains entrent dans l'eau; c'est à dire en même temps qu'il fléchit la tête et qu'il fait son ondulation
Il fait des ciseaux ou des battements de jambes
Coordination "rattrapée": il ne parvient pas à conserver le bras en « flèche » lorsqu'il appuie avec l'autre bras

Obstacles

"Attraction" de la coordination vers la position de "repos anatomique" (bras le long du corps)
Manque d'automatisation ou d'efficacité des ondulations (cf. Problème 4; Objectif N°12: Appuyer avec les jambes en Papillon)

Consignes

Débuter allongé sur le ventre, avec les bras en « flèche »
Appuyer verticalement avec le(s) bras sans bouger les jambes
Après le contact pouce(s)-cuisse(s), sortir le(s) bras de l’eau et le(s) ramener vers l’avant
Lorsque les bras sont de nouveau en « flèche », effectuer un dauphin avec les jambes, rentrer la tête et baisser les bras pour « plonger »
Redresser les bras pour remonter et attendre d’être revenu en surface pour appuyer de nouveau

Variables

Moins difficile

Avec des mini-palmes
Mettre la tête dans l’eau en apnée et se remettre debout pour respirer avant de repartir

Plus difficile

Sans mini-palmes
Respirer sans arrêter de nager; alterner [2 cycles de Papillon] ou [3 ou 4 mouvements de Papillon-rattrapé] en apnée et 3 ou 4 cycles de Brasse en surface par exemple

Critère de réussite

Parcourir 25m sans arrêt prolongé, en faisant le moins de mouvements possibles

Pousser avec les jambes et appuyer avec les bras en « Phoque »

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Progression

Comportement

Le nageur pousse avec les jambes sans utiliser les bras ou au contraire, il appuie avec les bras sans utiliser les jambes
Il appuie simultanément alors qu'il essaie de le faire alternativement

Obstacles

"Attraction" de la coordination vers des coordinations plus "fortes" (simultanée > alternée)
Manque d'automatisation des appuis des bras ou des jambes (cf. Problème 4; Objectif N°13 : Pousser avec les jambes; Objectif N°15 : Reculer avec les bras)

Consignes

Se maintenir à la surface en appuyant, soit:

► simultanément avec les bras et les jambes

► alternativement avec les bras et les jambes

Accélérer le mouvement pour sortir le buste de l’eau
Se laisser « tomber » bien droit (bras le long du corps et jambes serrées) pour s’immerger entièrement en bloquant sa respiration
Pousser sur le fond pour remonter

SECURITE

Limiter la profondeur à 2m au maximum
Equilibrer ses oreilles en cas de besoin (juste avant que vos oreilles ne deviennent douloureuses!) en utilisant la manoeuvre de Valsalva* par exemple

(*) la manoeuvre de Valsalva consiste à se pincer hermétiquement le nez et à tenter de souffller par le nez ("se moucher")

Variables

Plus difficile

Augmenter la profondeur (attention aux oreilles!)
Remonter en nageant (sans pousser sur le fond)

Critère de réussite

S’immerger complètement (sans souffler) pour s’accroupir ou s'allonger au fond (2m)

Plonger en lançant les bras

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Progression

Comportement

Le nageur se place dès le départ avec les bras en "flèche" (il n'utilise pas ses bras)
Il attend debout puis:

► il balance ses bras vers l'arrière avant de les lancer vers l'avant

► ou, il positionne ses bras en "flèche" en les ramenant comme en Papillon (par derrière)

Il lance ses bras de manière incomplète (le corps reste en position regroupée)

Obstacles

Absence d'anticipation dans la position initiale (position de "repos anatomique")
"Attraction" vers une position "apprise" (position "flèche")

Consignes

Se placer au bord du bassin
Se pencher en avant en enroulant le dos, et étendre les bras vers l'arrière
Basculer vers l'avant puis faire un mouvement de balancier avec les bras pour les placer en « flèche » derrière la tête, tout en poussant avec les jambes
Entrer dans l’eau par les mains, corps tendu
Relever les bras vers la surface pour remonter
Conserver la position "flèche" jusqu'au retour en surface

Variables

Différent

Pieds décalés / Pieds joints

Plus difficile

Prolonger la coulée par des ondulations (3 environ)
Partir du plot
Respecter les commandements* du départ

(*) "Commandements du départ"; une fois le nageur sur le plot,

au "A vos marques": s'immobiliser avec au moins un pied en avant du plot
au "Signal": plonger

Critère de réussite

Parcourir une distance supérieure à 4 à 5 fois sa taille

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Apprendre à nager

5 - Coordonner

Opposer les bras en Crawl

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Opposer les bras en Dos

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Opposer les jambes en Rétropédalage

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Opposer les bras en Rétropédalage

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Battre des jambes et appuyer avec les bras en Crawl > rattrapé-flèche

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Battre des jambes et appuyer avec les bras en Dos > rattrapé-cuisse

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Faire des ciseaux et appuyer avec les bras en Brasse

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Faire des ciseaux et appuyer avec les bras en Brasse sous-marine

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Faire des ciseaux et appuyer avec les bras en Remorquage

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Rétropédaler et appuyer avec les bras en Rétropédalage

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Onduler et appuyer avec les bras en Papillon

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Pousser avec les jambes et appuyer avec les bras en « Phoque »

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Plonger en lançant les bras

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Raphaël Le Cam

Adrien Guilloret