6 - Respirer (dans la nage et les virages)

Mettre le visage dans l'eau

Bloquer la respiration

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur respire par le nez
Il « tousse » (car il a "respiré" de l’eau)
Il remonte précipitamment car il "manque d'air"
Il confond "l'inspiration" et "l'expiration"

Obstacles

"Attraction" vers la respiration "terrienne"

► Respiration nasale

► Absence de phase de blocage (apnée)

Indifférenciation des phases respiratoires

Consignes

Inspirer par la bouche
Bloquer sa respiration
Mettre le visage dans l'eau et retenir son souffle quelques secondes
Sortir le visage de l'eau et reprendre l’air par la bouche

Variables

Moins difficile

Faire l'exercice avec le visage hors de l'eau
Utiliser des lunettes

Plus difficile

Enchainer plusieurs apnées
Augmenter la durée de l’apnée (10 à 15 secondes maxi)
Mettre toute la tête dans l’eau
Ouvrir la bouche dans l'eau (mais sans souffler)
Ouvrir les yeux (sans lunettes)

Critère de réussite

Tenir 5 secondes
Ne pas se pincer le nez
Ne pas faire de bulles

Faire des bulles dans l’eau

Souffler dans l’eau

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur souffle avec la bouche "grande ouverte" (comme pour faire de la buée!)
Il souffle par les narines "grandes ouvertes"
Il ne souffle pas tout son air (il finit de souffler après avoir sorti la tête de l’eau)
Il souffle par à-coups (il alterne des phases d'expiration avec des phases de blocage)
Il inspire par le nez
Il inspire bouche serrée
Il inspire longtemps

Obstacles

Dynamique respiratoire terrienne
Pression hydrostatique
Repérage de la "fenêtre inspiratoire" (moment, durée, placement de la respiration)
Peur de "boire la tasse"

Consignes

Débuter debout dans l’eau, accroché au bord de préférence
Inspirer par la bouche puis immerger le visage en collant le menton à la poitrine (regard vers le fond)
Souffler tout et sans à-coups, soit:

► par la bouche, en resserrant les lèvres (comme pour éteindre une bougie)

► par le nez, en resserrant les narines

A la fin de l’expiration, sortir le visage de l’eau puis ouvrir la bouche pour inspirer

Variables

Moins difficile

Souffler à sec

Plus difficile

Souffler tout longtemps
Souffler tout vite

Critère de réussite

Faire des bulles en continu avec la bouche ou le nez
Débuter l'inspiration dès que le visage sort de l’eau

Enchainer plusieurs cycles respiratoires

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur fait plusieurs cycles respiratoires entre chaque expiration aquatique
Il inspire longtemps

Obstacles

Dynamique respiratoire terrienne
Pression hydrostatique
Repérage de la "fenêtre inspiratoire" (moment, durée, placement de la respiration)

Consignes

Souffler dans l’eau, tout et sans à-coups par la bouche ou par le nez
Sortir la tête de l’eau et inspirer vite par la bouche (faire un bruit d’aspiration)
Remettre le visage dans l’eau et expirer de nouveau

► En statique: faire l'exercice en petite profondeur ou accroché au bord

► En piston: faire l'exercice en moyenne profondeur (1/2 taille minimum) ou grande profondeur (2m maximum)

Variables

Moins difficile

Diminuer le nombre de répétitions
Faire le « Piston » en petite profondeur; cela permet d'avoir plus de temps pour inspirer

Plus difficile

Varier les orifices expiratoires; expirer tantôt par la bouche, tantôt par le nez
Augmenter la profondeur pour le « Piston »; cela reduit le temps pour inspirer
Enchainer 10 « Pistons » le plus vite possible; pour cela, souffler "tout et vite"
Enchainer 10 « Pistons » le plus doucement possible; pour cela, souffler "tout et longtemps"
Maitriser "l'horloge respiratoire" (inspiration brève, blocage inspiratoire puis expiration explosive)

Critère de réussite

Enchainer 5 à 10 cycles respiratoires sans arrêt

Placer la respiration sur les jambes

Battre des jambes sur le ventre en soufflant dans l’eau et inspirer de face > Crawl ou Papillon

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur se redresse exagérément lors de l’inspiration (il sort les épaules et le buste de l’eau et à tendance à enfoncer ses mains)
Il arrête de battre des jambes lors de l’inspiration
Il garde trop longtemps la tête dans l'eau (il ne respire pas assez souvent) et s’asphyxie quand la distance augmente

Obstacles

Repérage (moment, durée, placement de la respiration)
Vitesse de nage
Dissociation segmentaire ("libérer la nuque" afin de pouvoir relever la tête en gardant les épaules sous l'eau)
Flottaison
Essoufflement

Consignes

Battre des jambes allongé sur le ventre avec le visage dans l’eau et le regard vers le fond
Souffler tout dans l’eau
Sortir la tête de l’eau et inspirer vite par la bouche (1s) en conservant les épaules sous la surface

Variables

Moins difficile

Utiliser des mini-palmes
Respirer plusieurs fois avant de remettre le visage dans l'eau pour souffler

Plus difficile

Faire des dauphins (inspirer tous les 3 mouvements)
Faire 2 à 3 mouvements de bras (Crawl "rattrapé-flèche") avant de respirer de face

Critère de réussite

Parcourir 100m sans arrêt prolongé

Battre des jambes sur le ventre en soufflant dans l’eau et inspirer sur le côté > Crawl ou Papillon

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur relève la tête vers l’avant lors de l’inspiration
Il tourne la tête sur le côté pour inspirer mais en la redressant (souvent à cause d'un manque de rotation des épaules)

Obstacles

Prise d'information aérienne directe (vision frontale)
Vitesse de nage trop faible
Manque de dégagement de l'épaule (roulis)
Flottaison insuffisante
Essoufflement

Consignes

En Crawl

Battre des jambes en position « Superman »
Se tourner de profil (ou sur le dos - exercice 2) en sortant l’épaule de l’eau et inspirer rapidement (1s) par la bouche sans bouger les bras
Veiller à ne pas relever la tête (seul le visage sort de l’eau) et à orienter le regard vers le haut et l’arrière (dans l’axe du corps)
Pour les exercices où le visage est immergé, se replacer sur le ventre et souffler dans l'eau pendant 3s environ avant de se remettre de profil

En Papillon

Onduler avec les bras aux cuisses
Inspirer sur le côté en veillant à ne pas relever la tête (faire une "grimace" avec la bouche) et à conserver les épaules parallèles à la surface
Replacer directement le visage dans l'eau

► En Crawl: alterner 1 longueur avec le bras gauche devant (inspiration à droite) et 1 longueur avec le bras droit devant (inspiration à gauche)

► En Papillon: alterner 1 longueur en inspirant à droite et 1 longueur en inspirant à gauche

Variables

Moins difficile

Faire l'exercice debout dans l'eau penché en avant ou avec l’aide de quelqu’un

Utiliser des mini-palmes (ou une ceinture)
Tenir une planche en « petite prise »
Respirer plusieurs fois avant de remettre le visage dans l'eau (exercices 2 et 3 en Crawl)

Plus difficile

Appui

Avec un flotteur dans la main
Sans appui

Critère de réussite

Parcourir 100m sans arrêt prolongé

Faire des ciseaux en soufflant dans l’eau > Brasse

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur se redresse lors de l’inspiration (il sort les épaules et le buste de l’eau)
Il n’arrête pas les jambes lors de l’inspiration
Il garde trop longtemps la tête dans l'eau (il ne respire pas assez souvent) et s’asphyxie quand la distance augmente

Obstacles

Repérage (moment, durée, placement de la respiration)
Vitesse de nage
Dissociation segmentaire ("libérer la nuque" afin de pouvoir relever la tête en gardant les épaules sous l'eau)
Flottaison
Essoufflement

Consignes

Allongé sur le ventre avec le visage dans l’eau et le regard vers le fond
Pousser avec les jambes et souffler dans l’eau
Sortir le visage de l’eau et inspirer vite par la bouche (1s) en conservant les jambes tendues et les épaules sous la surface

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture si les jambes coulent
Faire 2 ciseaux avec la tête dans l’eau avant d’inspirer (recommandé quand les ciseaux ne sont pas très propulsifs)

Critère de réussite

Parcourir 100m sans arrêt prolongé

Battre des jambes sur le dos en soufflant par le nez > Dos

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur souffle par la bouche
Il a de l’eau dans la nez

Obstacles

Repérage (moment, durée, placement de la respiration)
Souplesse des épaules
Vitesse de nage
Flottaison
Essoufflement

Consignes

Battre des jambes allongé sur le dos, avec les bras en « flèche »
Souffler par le nez pendant en resserrant les narines (faire une « grimace »)
Inspirer vite par la bouche (1s)
Veiller à conserver en permanence les mains juste sous la surface

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture ou des mini-palmes si les jambes coulent
Conserver les bras le long du corps

Critère de réussite

Parcourir 100m sans arrêt prolongé

Placer la respiration sur les bras

Respirer en Brasse

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur fait plusieurs mouvements de bras avec la tête dans l’eau ou au contraire avec la tête hors de l'eau
Il sort le visage de l’eau à la fin ou après l’appui des bras
Il prolonge l’inspiration en faisant un grand mouvement avec les bras ou en conservant la tête hors de l'eau pendant leur retour

Obstacles

Repérage (moment, durée, placement de la respiration)
Vitesse de nage trop faible
Mauvaise dissociation segmentaire (libérer la nuque)
Flottaison insuffisante
Essoufflement

Consignes

Se propulser à l’aide des jambes (battements ou ciseaux) avec les bras en « flèche » puis faire des bras de Brasse
Expirer sur l’appui des bras en commençant à se redresser dès que les mains s’écartent
Inspirer sur le serrage des coudes en avant de la poitrine, avec la tête et les épaules hors de l’eau
S’allonger dans l’eau en ramenant les bras vers l’avant
Marquer un temps d’arrêt (2 à 3s) avec les bras en « flèche »

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture si les jambes coulent
Utiliser un pull buoy au lieu de battre des jambes

Critère de réussite

Parcourir 100m sans arrêt prolongé

Respirer en Papillon

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur sort le visage de l’eau et inspire avant ou au début de l’appui des bras (comme en Brasse)
Prolonge l’inspiration pendant le retour des bras

Obstacles

Repérage (moment, durée, placement de la respiration)
Vitesse de nage
Dissociation segmentaire (libérer la nuque)
Flottaison
Essoufflement

Consignes

Se propulser à l’aide des jambes (battements ou dauphins) avec les bras en « flèche » puis faire des bras de Papillon
Expirer sur l’appui des bras
Redresser la tête quand les mains passent à la verticale des yeux
Inspirer vite par la bouche au contact pouces-cuisses en conservant le menton dans l’eau
Ramener les bras vers l’avant et remettre le visage dans l’eau
Marquer un temps d’arrêt avant d’appuyer de nouveau

Variables

Moins difficile

Utiliser des mini-palmes
Nager en rattrapé-flèche

► avec une respiration costale ou frontale

► en alternant les bras à chaque longueur ou à chaque mouvement

Critère de réussite

Pacourir 100m sans arrêt prolongé

Respirer en Crawl, de face > rattrapé-flèche

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Inspire pendant l’appui des bras
Inspire trop longtemps
Se redresse lors de l’inspiration (sort les épaules de l’eau)

Obstacles

Repérage (moment, durée, placement de la respiration)
Vitesse de nage
Dissociation segmentaire (libérer la nuque)
Flottaison
Essoufflement

Consignes

Nager en Crawl « rattrapé-flèche »
Souffler fort sur le dernier mouvement de bras
Relever la tête pour sortir le visage de l’eau en conservant les épaules sous la surface
Inspirer vite par la bouche (1s)
Remettre la tête dans l’eau avant d’appuyer de nouveau

Variables

Moins difficile

Utiliser des mini-palmes (ou une ceinture)
Respirer plusieurs fois avant de remettre le visage dans l'eau pour souffler

Plus difficile

Appui

Utiliser un flotteur à la place de la planche
Nager sans appui, avec les bras en « flèche »

Critère de réussite

Parcourir 100m sans arrêt prolongé

Respirer en Crawl, sur le côté > rattrapé-flèche

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur tourne la tête dès que la main appuie
ou au contraire, inspire lors du retour du bras
Il prolonge l’inspiration pendant le retour de la main vers l’avant
Il appuie avec le bras en « flèche » pour redresser la tête lors de l’inspiration (la main s’enfonce dans l'eau)
Il ne conserve pas la tête dans l'axe du corps sur le 1er appui lorsqu'il respire tous les 2 temps

Obstacles

Repérage (moment, durée, placement de la respiration)
Vitesse de nage trop faible
Dégagement de l'épaule (roulis)
Flottaison insuffisante
Essoufflement

Consignes

Nager en Crawl « rattrapé-flèche »
Souffler fort sur le dernier mouvement de bras
Commencer à tourner les épaules et la tête lorsque la main passe à la verticale des yeux
Suivre la trajectoire de la main avec la tête et lorsque le corps est de profil en position « Superman », inspirer vite (1s) par la bouche au contact pouce-cuisse (sans relever la tête; regard vers le haut et l'arrière)
Ramener le bras et la tête vers l'avant et se remettre à plat avec le visage dans l’eau quand le bras passe au niveau de l’oreille

Nager avec un seul bras; faire 1 longueur du bras gauche (inspiration à gauche) puis 1 longueur du bras droit (inspiration à droite) en reprenant, le cas échéant, la planche ou le flotteur entre chaque mouvement
Alterner l'action des bras; enchainer 1 mouvement du bras gauche et un mouvement du bras droit

Variables

Moins difficile

Utiliser des mini-palmes (ou une ceinture)
Respirer plusieurs fois avant de remettre le visage dans l'eau pour souffler

Plus difficile

Appui

Utiliser un flotteur à la place de la planche
Nager sans appui, avec les bras en « flèche »

Critère de réussite

Parcourir 100m sans arrêt prolongé

Respirer en Crawl, sur le côté > opposition

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur inspire pendant qu'il tourne les bras
Il appuie avec le bras en « flèche » pour redresser la tête lors de l’inspiration (la main s’enfonce dans l'eau)
Au contraire, il conserve le bras en « flèche » jusqu'à dce que l'autre le rejoigne (coordination dite en « rattrapé-flèche »)
Quand sa tête est dans l'eau, il ne la conserve pas dans l'axe du corps lorsqu'il tourne les bras

Obstacles

Repérage (moment, durée, placement de la respiration)
Maintien de la coordinnation en « opposition »
Vitesse de nage trop faible
Dégagement de l'épaule (roulis)
Flottaison insuffisante
Essoufflement

Consignes

Nager en Crawl en coordonnant les bras en « opposition »
Souffler fort sur le dernier mouvement de bras
Inspirer vite par la bouche en postion « Superman » à la fin du temps d'arrêt (conserver la main située en avant à la surface)
Tourner les bras simultanément et se remettre à plat

Respirer:

à chaque mouvement, après 3s d'arrêt en postion « Superman »
tous les 2 mouvements, avec 2s d'arrêt en postion « Superman »
tous les 3 mouvements, avec 1s d'arrêt en postion « Superman »
tous les 3 mouvements, sans arrêt en postion « Superman »

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture ou des mini-palmes
Se tourner sur le dos pour respirer

Plus difficile

Ne pas utiliser de matériel
Varier la fréquence inspiratoire de la nage sans arrêt (ex: inspirer tous les 2 ou 4 mouvements de bras)

Critère de réussite

Parcourir 150m sans arrêt prolongé

Respirer en Dos > à vitesse faible

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur a souvent de l’eau dans le nez à la fin du retour du bras

Obstacles

Expiration nasale
Repérage (moment, durée, placement de la respiration)
Vitesse de nage
Flottaison
Essoufflement

Consignes

Nager en Dos en coordonnant les bras en « opposition »
Inspirer vite par la bouche pendant le retour du bras
Souffler par le nez à la fin du retour (jusqu'à ce que la main se replace sous la surface de l'eau)
Répéter l'opération à chaque mouvement

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture ou des mini-palmes

Plus difficile

Sans utiliser de matériel

Critère de réussite

Parcourir 150m sans arrêt prolongé

Respirer en Dos > à vitesse élevée

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur a souvent de l’eau dans le nez à la fin du retour du(des) bras

Obstacles

Expiration nasale
Repérage (moment, durée, placement de la respiration)
Vitesse de nage
Flottaison
Essoufflement

Consignes

Inspirer vite par la bouche pendant le retour du bras (Dos à vitesse élevée et Dos « rattrapé-flèche ») ou des bras (Dos « à 2 bras »)
Souffler par le nez jusqu’à ce que le(les) bras revienne(nt) à la(aux) cuisse(s)
L'inspiration se place donc toujours sur le même bras en Dos, et à chaque mouvement en Dos « rattrapé-flèche » et en Dos « à 2 bras »

Variables

Moins difficile

Utiliser une ceinture ou des mini-palmes

Plus difficile

Sans utiliser de matériel

Différent

Nager en Dos « rattrapé-flèche »
Nager en Dos « à 2 bras »

Critère de réussite

Réaliser 150m sans arrêt prolongé

Placer la respiration lors des Coulées

Souffler par le nez lors de la Coulée dorsale

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur a de l’eau dans le nez:

► car il n'expire pas par le nez ou alors trop tardivement

► car il expire trop vite par le nez (il ne « resserre » pas les narines)

► car il interrompt l’expiration nasale

Obstacles

Expiration nasale
Repérage (moment, durée, placement de la respiration)

Consignes

Faire une Coulée dorsale
Commencer à souffler par le nez (narines resserrées) juste avant de basculer la tête vers l’arrière
Prolonger l’expiration nasale pendant toute la coulée

► Tester différents moments pour relever les bras et remonter vers la surface

Variables

Plus difficile

Effectuer un Virage à la main (se reporter au Problème 8: « Virer »)

Critère de réussite

Parcourir une distance au moins égale à 3 fois sa taille sans inhaler d'eau

Souffler par le nez lors de la Roulade (pré-requis de la culbute)

Horizontal Tabs

Progression

Comportement

Le nageur inspire juste avant d’enrouler la tête
Il a de l’eau dans le nez:

► car il n'expire pas par le nez ou alors trop tardivement

► car il expire trop vite par le nez (il ne « resserre » pas ses narines)

► car il interrompt l’expiration nasale

Obstacles

Expiration nasale
Repérage (moment, durée, placement de la respiration)

Consignes

Après avoir glissé sur le ventre, enchainer une roulade avant
Commencer à souffler par le nez (narines resserrées) dès que la tête se renverse
Prolonger l’expiration nasale pendant toute la rotation jusqu’à ce que les narines soient de nouveau orientées vers le bas

Variables

Moins difficile

Utiliser des mini-palmes en Crawl
Effectuer 1 ou 2 Roulade(s) par 25m (1 tous les 10m)

Plus difficile

Effectuer 3 ou 4 Roulades par 25m (1 tous les 6 ou 7 m)
Effectuer un virage Culbute (se reporter au Problème 8: « Virer »)

Critère de réussite

Faire un tour complet sans intrusion d’eau dans le nez

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6 - Respirer (dans la nage et les virages)

Bloquer la respiration

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Souffler dans l’eau

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Enchainer plusieurs cycles respiratoires

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Battre des jambes sur le ventre en soufflant dans l’eau et inspirer de face > Crawl ou Papillon

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Battre des jambes sur le ventre en soufflant dans l’eau et inspirer sur le côté > Crawl ou Papillon

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Faire des ciseaux en soufflant dans l’eau > Brasse

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Battre des jambes sur le dos en soufflant par le nez > Dos

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Respirer en Brasse

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Respirer en Papillon

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Respirer en Crawl, de face > rattrapé-flèche

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Respirer en Crawl, sur le côté > rattrapé-flèche

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Respirer en Crawl, sur le côté > opposition

Horizontal Tabs

Respirer en Dos > à vitesse faible

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Respirer en Dos > à vitesse élevée

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Souffler par le nez lors de la Coulée dorsale

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Souffler par le nez lors de la Roulade (pré-requis de la culbute)

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Raphaël Le Cam

Adrien Guilloret